有酸素運動と無酸素運動の違いを解説!ダイエットにはどっちが効果的?

痩せるなら20分以上の有酸素運動が良い!とか筋肉をつけるなら無酸素運動が良い!なんてよく聞きますよね

しかしこの有酸素運動と無酸素運動、みなさん違いがわかりますか?

「あ〜はいはい長時間運動するやつが有酸素運動で、短時間運動するのが無酸素運動でしょ!」

だいたいの人がこのくらいの認識ですが、正確には運動に必要なエネルギーの産生に酸素が使われるかどうかの違いです

(産生(さんせい)とは物質が合成されるという意味です)

  • 無酸素運動ではATP-CP系と速い解糖系が使われます(酸素が使われない)
  • 有酸素運動では酸化機構(遅い解糖系)が使われます(酸素が使われる)

これだけ聞いてもなんのこっちゃという感じだと思うので、この記事では有酸素運動と無酸素運動の違いをできるだけ詳しくかつ分かりやすく解説していきたいと思います

また、ダイエット(脂肪燃焼)には有酸素運動のほうが効果的です

これは有酸素運動ではエネルギーの70%が脂質から30%は炭水化物から供給されるためです(運動強度が増えると炭水化物の燃焼が増えます)

この脂質はどこから来るかというと、そうあなたのお腹にたっぷりついているそのお肉からです(笑)

簡単に一覧にまとめてみました

この記事では有酸素運動と無酸素運動の違いと、それらがダイエットに及ぼす影響を書いています。しかしちょっとだけ専門的な内容もあり難しい部分もあります。そのためあくまでこういうプロセスで筋肉にエネルギーが供給され、代謝されているということを意識していただければOK

この仕組が分かるとダイエットやボディメイクに効果的なのできちんと理解していきましょう!

注:この記事の内容は”NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識”の内容に準拠しています

有酸素運動と無酸素運動の違い

有酸素運動と無酸素運動の違いは、運動に必要なエネルギーの産生に酸素が使われるかどうかの違いです

無酸素運動ではATP-CP系と速い解糖系が使われます

この系において、使われるのはクレアチングリコーゲンと呼ばれる物質です。これらは筋肉中に蓄えられています。主に2分以内での激しい運動で使われ、肥大のトレーニングをしている時や短距離走なんかの時があてはまります。

有酸素運動では酸化機構(遅い解糖系)が使われます

この系においては使われるのは酸素脂質炭水化物です。主に安静時や長時間の運動に使われます。ジョギングや水泳をしている時があてはまります。酸素が使われるので有酸素運動というんです(分かりやすいですね)

有酸素運動において肥満が解消されるというのは、この脂質と炭水化物を代謝するからです。

ダイエット(脂肪燃焼)には有酸素運動が効果的?

ただ体重を落とすだけなら有酸素運動のほうが効果的ですが・・・

先程も書いたように、有酸素運動では脂質と炭水化物を代謝してエネルギーに変換しています。もちろんこの時の脂質はみなさんの蓄えた脂肪細胞から出てきます

そのため、走ったり泳いだりすれば脂肪がどんどん燃焼されていきます。駅伝ランナーの多くがスリムで筋肉質ではないことを見ても分かると思います

じゃあずっと走ってればいいのか?というと微妙なところです

あなたが即病院行きになるレベルの肥満状態であれば話は別ですが、健康的な体になるためには無酸素運動と有酸素運動を組み合わせることでそれぞれの相乗効果が得られると言われています

これは無酸素運動で筋肉量を増やして体全体の代謝を上げて、それと同時に有酸素運動で脂肪を燃焼させる狙いがあります

有酸素運動において発達するのが遅筋とよばれる筋肉で、それに対して無酸素運動は速筋と呼ばれる筋肉が発達します。遅筋はトレーニングにおいても発達させるのが難しいです

そのため発達しやすい速筋を無酸素運動で鍛え上げ、有酸素運動で余分なお肉を取り除こうというトレーニングメニューの方が一般的です

この方法のメリットとして筋肉量が増えることで代謝があがり、リバウンドしにくい体になります

(よく基礎代謝だと1日で1kgあたりの基礎代謝は筋肉で13kcal、脂肪で4kcalだから筋トレしても基礎代謝はあんまり変わらないからサプリ飲んだほうが良いよ!なんていうアフィリエイト記事をよく目にします。比較部位や性別年齢によっても大きく変わってくるので、ソースが確かでないものはなんともいえません。何を信じるかは自己責任で自分で決めましょう。ちなみにJISSのレポートによると除脂肪体重1kgの増加で28.5kcal増えるという報告があります。亀井明子 , 川原貴, APPLIED SCIENCES,  アスリートの栄養管理について

ちょっとだけ基礎知識

ここから詳しい各運動に置いての代謝機構などを解説していくのですが、ちょっとだけ基礎知識を覚えておいてください

筋肉のエネルギーの伝達にはATPという物質が使われます

ATPはアデノシン三リン酸(Adenosine TriPhosphate)の略です

引用:wikipedia

上のこいつが筋肉中にたくさん存在していて、絶えず僕らの筋肉にエネルギーを配っています(ATP-CP系でも、解糖系でも)

ちなみにこれは筋トレ以外の運動でもそうで、日常生活を営む上でのエネルギーもこいつが頑張って運んでくれています

無酸素運動の特徴

無酸素運動の特徴は以下の2点

  • 2種類のエネルギー供給機構がある
  • 2分以内の激しい運動

無酸素運動はATP-CP系と速い解糖系

無酸素運動には2種類のエネルギー供給機構があります

  • ATP-CP系
  • 速い解糖系

運動の最初にはATP-CP系が使われて、その後次第に速い解糖系が使われます

運動の開始から6秒程度まではATP-CP系が、その後速い解糖系がエネルギーを伝達します。両者とも酸素を介せずエネルギーを産生できます。

無酸素運動は2分以内の激しい運動のことを指します

この時に代謝されるのが、クレアチン筋肉中に蓄えられたグリコーゲンです

瞬発力を使うスポーツや筋肥大系のトレーニングをしている人にクレアチンの摂取が勧められるのはこのためです

ボディメイクを目的に筋トレをしている人はこの無酸素運動にあてはまります。筋肥大を目的としたトレーニングでは筋繊維が傷つき、それを修復することで筋肉が大きくなります。回数を増やしすぎると無酸素運動ではなく有酸素運動になってしまうので、筋肥大を目的としている人は10回程度を3、4セット行うようにしましょう。

また速い解糖系では乳酸を発生します。あの筋肉痛のもとです。よく乳酸は残りカスのような扱いを受けていますが、乳酸はエネルギーを産生するために必要なものです。きついトレーニングの翌日に筋肉痛になるのはエネルギーの産生のために発生した乳酸が筋肉中に残っているために筋肉痛になります。

有酸素運動の特徴

有酸素運動の特徴は以下の2点

  • 酸素が使われる
  • 長時間の運動で脂質や炭水化物を代謝

有酸素運動では酸素が使われる

有酸素運動ではエネルギーの供給に酸化機構と呼ばれるものが使われます

酸素がその酸化に使われるので、有酸素運動というんです

無酸素運動では酸素が使われないので、大きく異なりますね。この酸素はどこから供給されるのかというと、もちろん我々がしている呼吸です。僕たちが運動をしていて呼吸が荒くなるのはコレが理由です

有酸素運動では長時間の運動で脂質や炭水化物を代謝

有酸素運動では脂質や炭水化物を酸化してエネルギーに変えています

この酸化機構では安静時にはATPの70%が脂質から30%は炭水化物から供給されます

運動強度が上がるにつれて代謝する物質が脂質から炭水化物へと変化し、飢餓状態や90分を超えるような長時間の運動ではタンパク質が代謝されます

長時間のランニングやジョギング、水泳などは脂肪細胞を分解し、脂質を使ってエネルギーへと変換するのでダイエットや脂肪燃焼に効果的です。しかし、筋肥大を目的としたトレーニングではタンパク質も代謝してしまうので、過度な有酸素運動では逆効果となってしまいます。

まとめ

最後に改めて記事の内容をまとめてみたいと思います

有酸素運動と無酸素運動の違いは運動に必要なエネルギーの産生に酸素が使われるかどうかの違いです

有酸素運動には酸素が使われますが、無酸素運動には酸化が使われません

両者の詳しい違いは以下の通りです

  • 無酸素運動ではATP-CP系と速い解糖系が使われます
  • 有酸素運動では酸化機構(遅い解糖系)が使われます

運動においての代謝物を認識しておくことは、ボディメイクやダイエットに効果的です

自分の体の知識をつけて自分の目標にむけてがんばりましょう!

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