これからダイエットを考えている方やもうちょっと体を絞りたいと思ってる方へ！ダイエットというのはただやみくもに運動したり、物を食べないのではうまくいきません！
かといってインターネットで高額な「これを食べたら痩せる！」とか「体脂肪率が！」みたいな健康食品を購入して飲んでいれば痩せるかと言うとそうでもありません。
じゃあどうすれば痩せるのかと言うとやはり運動と徹底した食事管理です。
きちんと脂肪を何グラム減らして筋肉を何グラムつける、といった具体的な目標があって初めてダイエットは成功します。
僕がしようとしているダイエットはボディビルやフィジークの選手たちが行うダイエットで、できるだけ筋量を落とさずに脂肪のみを削っていくものです。
この方法はめっちゃきついです。シンプルに運動してご飯の量を減らしていくので。このダイエットは筋肉量を維持できるのでリバウンドしにくく、かつキレてる体を手に入れることができます。
この記事では主に食事制限についてカロリーの計算方法と何を食べたら良いのかを書いていきます。運動内容に関してはこちらの記事を参考にしてみてください。
ステップにして6つあるのですが、簡単にまとめるとこんな感じです
計算に使われているデータは僕の体のものですが、自分の体重と体脂肪率がわかれば同じように計算できるので1日の摂取可能カロリーを計算してみたいな、なんていう人はやってみてください。
現状と目標を設定しよう！
今の体重と体脂肪率は以下！みなさんも家の体重計でいいので計測してみてください。ちなみに僕はこんな漢字でした。
| 体重 | 84.55kg |
| 体脂肪率 | 21.6% |
ちなみにBMIは身長が178cmなので26.69となり肥満のステージにいます
（BMI＝ 体重kg ÷ (身長m)2）
簡単に”肥満”の称号を手にいれてしまいましたが、僕は、筋トレを長いことしていて筋肉量がちょっと多いので体重だけ見るとどうしても重くなってしまいます
骨格筋率は36％とやや高いので、簡単にいうとデブマッチョな状態ですね
目標とする体脂肪率は15％です
特に強い理由はないのですが、このくらいの体脂肪率から腹筋が見え始めます
腹筋見せたいので体脂肪率は15％にしよう！
体脂肪率から減らしたい脂肪の量を計算しよう！
じゃあ体脂肪率15％にしたいとして、どれくらいの量（重さ）の脂肪を燃焼させればいいのでしょうか
計算はいたって簡単です、僕のデータを例に計算してみます
最初に今の全脂肪量を計算します
84.55 kg（体重） × 0.216（体脂肪率）= 18.26 kg（体脂肪量）
脂肪以外のものの重さ（内臓や筋肉）は
84.55 kg（体重） – 18.26 kg（体脂肪量） = 66.29 kg（筋肉とか骨とか）
ダイエット後も筋肉量等が変わらないと仮定します
体脂肪率が15％のときの脂肪量を X とおくと
{ 66.29kg（筋肉とか） + X kg } × 0.15（目標体脂肪率） = X kg
X kg = 11.70 kg
これが体脂肪率が15％のときの脂肪量なので、今の脂肪量からひいてあげると
18.26 kg – 11.70 kg = 6.56 kg
減らすべき体脂肪量は 6.56 kg だとわかりました！
そのときの体重は66.29 kg（筋肉とか）+ 11.70 kg（体脂肪率が15％のときの脂肪量） =77.99 kg です
ということは僕は84 kg から78 kg くらいになればダイエット成功なんですね
さあ減らすべき体脂肪量が分かったら、今度はそれを燃焼するのに必要なカロリーを計算していきますよ！
脂肪1kgを燃焼するのに必要なカロリー
脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー（カロリー）は、約7200kcal 程です
3日くらいなにも食べない生活を送ってやっと1kgの脂肪が落ちる計算になります（ほんとにやっても脂肪1kgは多分落ちませんが・・・）
僕の減らすべき体脂肪量は 6.56 kg だったのでそれに7200kcalをかけると
6.56 kg × 7200 kcal/kg = 47232 kcal
僕は47232 kcalを消費すれば体脂肪率が15％の体になれることが分かりました！
そのカロリー実にペヤング約87個分！
ちなみに脂肪1kgの体積は1.1Lくらいなので1Lのペットボトルがちょいでかくなったくらいの大きさです
そのため今の僕の体にはトータルで20Lくらいの脂肪がついていることに・・・
一日の摂取カロリーを計算しよう
さきほどの計算から47232 kcalを消費する必要があることが分かりました
じゃあどうやってこれを消費していくのかというと、一日の消費カロリーを調節することでダイエットしていきます
例えば一日の消費カロリーが3000kcal の人が一日に2000kcalしか摂っていないと一日に1000kcalの脂肪を燃焼できると考えます
もちろんこの時に一日の摂取カロリーが少なければ少ないほど痩せるスピードは増していきます
このときに一日の消費カロリーの計算が必要です。一日の消費カロリーを計算してくれるサイトがありますが僕はこちらのサイトで計算しました >>> 消費カロリーの正確な計算方法&効果的なダイエット法！
僕は一日の消費カロリーが2679 kcalでした
これは毎日2679 kcal 摂取していれば痩せも太りもしないということを意味しています
ダイエットの期間を2か月（60日）とすると
47232 kcal ÷ 60 日 = 787.2 kcal
となにり1日に787.2 kcal が摂取カロリーから消費カロリーが上回っていなければいけません
そのため1日にとれるカロリーは2679 kcal から 787 kcal を引いた、1892 kcal となります
四捨五入すると僕が一日に摂れるカロリーは1900 kcal となります！
1日1900 kcal しかとれないと結構きついですよね。。。
ギリギリラーメンとか食えんじゃん！
と思ったあなた！甘い！甘すぎるぞ！！
次の章で説明しますが脂質、糖質、タンパク質のバランスを考えて食事を摂らなければ筋肉が代謝されてしまうので、ラーメンを一食でも食べてしまうと他の食事はとてもひもじい食事になってしまうんです
痩せるのって大変だ（この辺でダイエットする宣言したのを後悔し始めました・・・）
マクロ栄養素を考えよう！
さあ一日の摂取カロリー（1900 kcal）が決まったところで、ここからどの栄養素をどれくらい食べるかを設定していきます
栄養素とは脂質、糖質、タンパク質のことです
これらの3つの栄養素のことをマクロ栄養素といいます
なんでこの3つなのかというとそれぞれにちゃんと意味があります
| タンパク質（Protein） | 筋肉や髪、内臓などの材料になる |
| 脂質（Fat） | 関節やホルモンバランスなどを整える |
| 糖質（Carbohydrate） | 人間が活動するエネルギー源 |
3つの栄養素の頭文字を取ってPFCなんていうふうにも言います。
筋肉量を維持するためにはタンパク質がとても大切
どの栄養素も大切なのですが、筋肉量を維持してダイエットしていくときに一番大事なのがタンパク質です。
目安としてボディメイクを行い、筋肥大を行う人は自分の体重の2 ~ 2.5倍グラムが適当と言われています。
僕は多めに2. 3 ~ 2.4 グラムくらい摂取しているので
84.55 （kg） × 2.4 = 203 g
が摂取すべきタンパク質量となります。
例によって四捨五入して僕の摂取タンパク質量は200 g とします
タンパク質は一度に摂取しても吸収される量は限られています。そのため30～40g程度を複数回に分けて摂取する必要があります（めんどくさいですねぇ）
さてタンパク質の1日の摂取量が決まったところでカロリー計算をしてみましょう。3つの栄養素の1gあたりのカロリーがこちら
| タンパク質（Protein） | 4 kcal |
| 脂質（Fat） | 9 kcal |
| 糖質（Carbohydrate） | 4 kcal |
見ていただくと分かるように、脂質ってカロリーすごく高いんですよ！脂っこいもの食べちゃうとダイエットは一撃で失敗します。
僕はタンパク質を1日に200 g 摂取するのでタンパク質だけで800 kcal 使うことになります
1日1900 kcal しかとれないのにその約半分がタンパク質という悲しさ
脂質は１gあたり9kcal！出来るだけカットする
さて残りの1100 kcal を脂質と糖質で摂取するのですが、基本的に脂質はできるだけカットします。
というのも1 g あたりのカロリーが高いため少量でカロリーオーバーとなってしまいます。
脂質は自分の体重グラムの0.7 ~ 1.0 倍程度に設定します。
僕は速く痩せたいので0.7 倍に設定します。
84.55 （kg） × 0.7 = 59.2 g
四捨五入して 60 g が僕の1日の脂質摂取量になります。
脂質60 gがどれくらいの量かというと以下に美味しい食べ物たちの脂質を書いておきます。
| 食べ物 | 脂質（g） |
| おにぎり | 1 g 未満 |
| クロワッサン | 10 g |
| チョコ（１枚） | 22 g |
| ペヤング焼きそば | 27.6 g |
カロリーの計算はこちらのサイトを参考にしました（めちゃ見やすいです） >>> カロリーSlim
基本的に食べた瞬間しっとりしているやつは大体脂質が多いです。チョコレートやクリームなどはほとんど油なのでもう食べたらアウトですね。
脂質は1 g あたり9 kcal なので60 g で 540 kcal 摂っていることになります
脂質とタンパク質の摂取量が決まったら最後に糖質の計算です。
糖質の摂取量は糖質とタンパク質以外の残りの分のカロリーです。
1900 kcal – { 60g × 9 kcal （脂質のカロリー） + 200g × 4 kcal （タンパク質のカロリー）} = 560 kcal
糖質の560 kcal は g にすると、140 g です
ここまでをまとめると、僕の1日の食事はこんな感じになります
| タンパク質(Protein) | 200g | 800kcal |
| 脂質（Fat） | 60g | 540kcal |
| 糖質（Carbohydrate） | 140g | 560kcal |
グラムで見ると、どのくらいの量か分からないよ！
なんて人もいるかと思いますが、自分でご飯を作っていくうちになんとなくわかってきます。
糖質量と炭水化物量は異なる！
ちなみに、糖質全然とれないじゃん！と思っている方へ。
これは炭水化物のグラム数ではないので注意！（炭水化物＝糖質＋食物繊維）
お茶碗一杯分150gの白米に糖質は約50gなので意外と白米も食べれますよ
ここでのポイントはタンパク質の摂取量を決めてから他の栄養素の摂取量を決めること
筋量を維持してダイエットするためにはタンパク質の持続的な補給が必要不可欠です
筋量が減ってしまうとリバウンドしやすくなったり体調を崩すことが多いので、できるだけ筋量は落とさないようにしましょう
あとはこれを守るだけ、でも・・・
さてこれが最後です
上の計算したマクロ栄養素の内容を厳守すればあなたはきっとダイエットできるでしょう
でも、、、
食欲を我慢するのが一番難しい！
三大欲求のうちの1つを抑え込んで、運動したりするのは想像以上にきついです
いままで食べたいときに食べ、飲みたい時に飲んでいた人にとってはこの上ない苦痛でしょう
これに関してはもう必勝法とかないです
耐えるか食欲を忘れ去るしかない！
あとは個人の気合次第ってことですが、ここまで論理的に書いてきたのに最後に「気合だ！」なんて書くのもなんだか申し訳ないのですが、ダイエットなんてそんなもんです。一緒にがんばりましょう・・・
まとめ：ダイエットに近道なし
ということでここまで長々と計算の仕方を書いてきたのですが、ダイエットなんていうのは短期間でできるものではありません
短期間でのダイエットは筋量も落ちてしまい、体の代謝も著しくおちてリバウンドしやすくなったり体を壊します
僕は一応ダイエットの期間を2ヶ月と設けましたが、これはあくまで現段階の目標でこれより早くなったり遅くなったりします。あくまで自分の体と相談して決めましょう。
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