筋トレしながらダイエットしたいジム初心者はこのメニューで痩せよう!

ダイエットの基礎知識

最近フィットネスジムやホットヨガなどのブームにより筋トレをする方が増えてきました。

筋トレはダイエットにとても効果的なのですが、いきなりジムに行っても何をすればいいんだろう・・・なんていうこともしばしば

僕も最初にジムに行ったときは何をすればいいかわからないし、他の人に笑われたらどうしよう、、、なんて思っていました。

他にも、

  • 痩せる筋トレってなに?
  • どこを鍛えたらいいの?
  • 服装ってどういうのがいいの?
  • 失敗したらどうしよう、、、

こんな悩みを僕も抱えながら最初はジムに行っていました。

こうした悩みは聞く相手もなかなかいませんし、聞きにくいことですよね。

そのためこういった悩みを解決して、しっかり痩せる!ダイエット筋トレメニューを紹介しようと思います

またダイエットには食事管理も運動と同じくらい重要になってきます。

食事管理を行うためにはカロリー計算について熟知しておく必要があります。

ただ闇雲にご飯を抜けばいいというものではないので下記の記事を見てみてください。

ダイエットをするためのジムでのメニュー

ジムに通い始めてすぐの人は以下のメニューがいいかと思います。

1時間程度で脂肪燃焼と筋肥大の両方を狙っていくメニューです。(厳密には両立しないのですがトレーニングを始めてすぐは筋肉がとてもつきやすいので両立しているように見えます)

これにより脂肪を燃焼させ、かつ筋肉量を増やして代謝の高い太りにくい体を作ることができます

慣れてきたら、適宜それぞれの時間や強度を調整してもOKです。

しっかり筋トレと有酸素運動を行うことで筋肉をつけつつ脂肪燃焼をおこなっていきましょう。

ちなみにボディービルダーやフィジーカーは有酸素運動を積極的に行いません!これは有酸素運動による筋肉の代謝を防ぐためのもので、詳細は下記の記事を見てみてください。

それではトレーニングメニューの細かい内容を見ていきます。

トレーニングの最初はストレッチ(5分)

まずはストレッチから

 運動を始める前は必ずストレッチをしましょう!

これは怪我の防止だけでなく、筋肉の動きを良くし、関節の可動域を広げる役割も担っています。

MuscleWatchingさんのストレッチ動画がとてもわかりやすく、体全体を温めることができるので、ストレッチの仕方を確認したい方は見てみてください!

今日鍛えようと思っている部位は特にストレッチしましょう!

特に下半身は筋肉も大きく、肉離れ等の怪我につながりやすいです。

特にハムストリングス(太ももの裏)はつりやすいので、しっかり筋肉を伸ばしましょう。

ストレッチ後はエアロバイク(5分)

ストレッチが終わったらエアロバイクを5分だけ漕ぎましょう!

(エアロバイクでなくても走ったり軽く体があたたまるものであれば何でも大丈夫です。)

エアロバイクはウォーミングアップにとても効果的です。低負荷で足の筋肉を動かせるので、5分程度で体が温まります。

慣れたら漕ぎながら本も読めますし、ウォーミングアップなのでそこまで激しい運動はしないのでスマホをいじりながら漕いでもOKです!(落とさないように注意)

次はとうとう筋トレに入ります!

体が温まったら筋トレスタート!(30分)

筋トレパートで大事なことは2つだけ!

筋トレはマシンでトレーニングすること!

原則としてフリーウエイトではなく、マシンで行うこと!

フリーウエイトとはダンベルやベンチプレス、スクワットなどでトレーニングするものです。

(初心者では、マッチョが真剣にトレーニングしているフリーウエイトコーナーに入るのはためらってしまうかと思います)

フリーウエイトは慣れていないとけがの恐れがあるのと、最初のうちは追い込むのが難しいのである程度トレーニングになれてからにしましょう!

最初のうちは1日にマシンは3つまで!

また、最初のうちは1日にマシンは3つまで!(トレーニングする部位も3つまで)

初心者にありがちなのが、あれもしたいこれもしたいと目移りしてしまって筋肉を追い込む前にやめてしまうこと。

これでは筋トレの効果は少なくなってしまいます。そのため、トレーニングする種目を絞るようにしましょう!

トレーニング内容については、最初のうちは下半身1部位+上半身1部位+αがおすすめ

下の5つから2つもしくは3つ選んでローテーションでトレーニングするのがおすすめです!

例えば、

  • レッグプレス20分+チェストプレス10分
  • レッグカール10分+ラットプルダウン10分+クランチ10分

といったようなメニューの組み方になります。

これに自分でしたい種目があれば適宜自分で考えてメニューを組んでみても大丈夫です。

それが筋トレの醍醐味ですから!上記の種目を解説していきます

太ももを鍛える(レッグプレス)

レッグプレスでは太ももを鍛えることができます。ダイエットをする上で太ももは最重要筋肉です

下半身は人間の筋肉の70%を占めています。

特に太ももは筋肉量が多いので鍛えることで効率的に筋肉量を増加させて、基礎代謝の向上につながります。

これにより太りにくいからだを作ることができます。

基本的な使い方はこちらの動画がとてもわかりやすいです。

最初は自分の体重の半分くらいから始めてみてください。

10回×4セットくらいを目安にやってみましょう!

もうすこしできそうなら負荷を増やしてみたり、セット数を増やしてみてもいいでしょう!

何回もレッグプレスを行うと太ももが燃えるように熱くなります。これはバーンアウトという症状でしっかりと筋肉を追い込めているという証拠です。

太ももは大きい筋肉なので何回も行うことで追い込むことができます。バーンアウトできるようにしっかりとトレーニングしましょう!

レッグプレスは太ももという人間の体で一番大きい筋肉を最大限まで使います。そのため貧血や転倒に十分に注意しましょう!

太ももの裏を鍛える(レッグカール)

レッグカールでは太ももの裏側(ハムストリングス)を鍛えることができます。レッグプレス同様、筋肉量の多い下半身の筋トレです。

ハムストリングスを鍛えることで足のラインがきれいになりますし、歩く際によく使う筋肉なので、よく歩く人はしっかり鍛えておけば代謝が上がってダイエットに効果的です!

基本的な使い方はこちらの動画がとてもわかりやすいです。

最初は自分の体重1の/3くらいから始めてみてください。

10回×4セットくらいを目安にやってみましょう!

もうすこしできそうなら負荷を増やしてみたり、セット数を増やしてみてもいいでしょう!

レッグカールでは最初のうちは足がつってしまう人もいるかもしれません

足がつってしまったら十分に筋肉と筋を伸ばしてその日はレッグカールはやめて安静にしておきましょう

背中を鍛える(ラットプルダウン)

ラットプルダウンは広背筋を鍛えることができます。

人間の筋肉量の分布的に足の次に多いのが背筋で、その背筋の上側の筋肉が広背筋です。

主に肩甲骨周りの筋肉で、肩こりにも効くといわれています。

広背筋は比較的見た目にも分かりやすく、すぐ効果が出るのでモチベーションの向上にも役立ちます!

しっかり追い込むことで綺麗な逆三角形の背中を作ることができます。

基本的な使い方はこちらの動画がとてもわかりやすいです。

最初は自分の体重の半分くらいから始めてみてください。

10回×3セットくらいを目安にやってみましょう!

もうすこしできそうなら負荷を増やしてみたり、セット数を増やしてみてもいいでしょう!

慣れるまでは回数を稼ぐのが難しいですが、しっかり広背筋で引くイメージをもってトレーニングすればきれいな背中が作れますよ!

腕と胸を鍛える(チェストプレス)

チェストプレスは腕と胸を鍛えることができます。腕立て伏せをマシンで行っているような感覚です。

腕と胸も筋肉量が多く、代謝を上げてダイエットに効果的なのでですが、それ以上に効果が目に見えて出やすいので、モチベーションが向上します。

3日に1回くらいの頻度でも、1ヶ月もすれば腕もかなり太くなりますし、胸の厚みも増してきますよ!

最初は自分の体重の1/3くらいから始めてみてください。

基本的な使い方はこちらの動画がとてもわかりやすいです。

10回×3セットくらいを目安にやってみましょう!

もうすこしできそうなら負荷を増やしてみたり、セット数を増やしてみてもいいでしょう!

手首に強い圧力がかかるので手首が痛い方はリストラップなどで手首を保護しましょう

腹筋を鍛える(クランチ)

クランチは腹筋を鍛えることができます。筋トレをしているからにはバキバキの腹筋を手に入れたいもの。

クランチは数ある腹筋系筋トレのなかでも特に高負荷で、それでいてだれでも簡単にできるのでおすすめです。

家でもできるので、時間がある時にでもできるのが魅力です。腹筋に効かせている意識を持ってやると良いでしょう!

4セットくらいを目安にやってみましょう!

基本的な使い方はこちらの動画がとてもわかりやすいです。

見た目以上にきついですが、これだけで腹筋にめちゃくちゃききます。

ラン(30分)

筋トレがおわったら走りましょう!走る際はランニングマシンを使用しましょう!

一般的に20分以上走るとダイエットに効果的と言われています。

脂肪は20分以上の有酸素運動で燃焼し始めます。

そのため30分程度を目安に走ってあげると効果的に脂肪が燃焼しダイエットに効果的です。

慣れてきてもっと長時間走れるようになったら40分、50分と増やしていきましょう!

マシンを使う上での注意点ですが、傾斜を付けるようにするのと速度を上げすぎないようにしましょう!

傾斜はボタン一つで変えられますが、傾斜をつけないとその場で足踏みしているだけになるので注意です。(結構多いので注意)

速度はあまりにも上げすぎると、有酸素運動ではなく、無酸素運動(筋トレ)になってしまうので脂肪燃焼しません!

オススメの速度は早歩き~小走りくらいの速度です。長時間走りやすいのと、このくらいの運動量が一番脂肪燃焼しやすく、ふくらはぎにも効くので最も痩せる速度です。

ランニングマシンでもなくてもエアロバイクでも大丈夫ですが、消費カロリーがランニングのほうが大きいのでランニングをおすすめします!

ストレッチ(適宜)

さあ走りきったら最後はストレッチをして終わりです。

走ったあとで汗もかいていると思いますが、最後のストレッチは筋肉痛の軽減クールダウンとしてとても重要です。

最初のストレッチほど入念には行わなくてもいいですが、呼吸を整えながら、鍛えた部位はしっかり伸ばしておきましょう!

トレーニングの最後はプロテインで栄養補給

筋トレ後には栄養補給が必要です。運動をすると全身の筋肉が傷つき、栄養を欲している状態になります。

この状態のときにたんぱく質を補給してあげると効果的に筋肉がつきやすく、太りにくい体になることができます。

たんぱく質の補給にはプロテインが最も効率が良く、手軽に摂取することができます

せっかく辛い思いをして鍛えたからこそ筋トレの効果の最大化のためにたんぱく質の補給をおすすめします。

プロテインを買うのはちょっと敷居が高いという方は市販のプロテインドリンクでも十分です!

ジムの自販機にだいたい売っているので最初はこういったもので栄養補給しましょう。(ただしちょっと値段高いです・・・)

だんだんトレーニングにも慣れてきて、プロテインを自分で購入したくなったら、アマゾンやマイプロテインでプロテインを購入することをおすすめします。

余談ですが、僕はマイプロテインという会社のプロテインを飲んでいます。安価で多くのプロテインが買えるのでおすすめです!

最後に:体つきが変わるのは最低1ヶ月かかる

 ジムで初心者がダイエットするためには適切なメニューで筋トレと有酸素運動をすることが必要です。

最初の数週間は紹介したメニューでやってみるといいと思います。早ければ3週間〜1ヶ月くらいで体つきが変わってくると思います。

また、怪我には十分注意しましょう!特に最初は自分がどれくらいの重量をあげられて、どれくらいの体力があるか把握していないので注意です。

ジムは有効活用すれば、しっかりと痩せることができます。ダイエットをめざして筋トレ頑張りましょう!

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