超回復のメカニズムと筋肉の増大

みなさん一度は超回復という言葉を耳にしたことはあるのではないでしょうか。

超回復とは筋肉が成長するために必要なことで、筋トレ後に24〜72時間程度かけて筋肉は修復されます。

しかし超回復に至るまでには適切なトレーニング量と休息が必要です。

この超回復をうまく使うことで筋肉を増大させ、理想のカラダに近づけましょう!

超回復で筋肉が成長する仕組み

筋トレによる筋肉の最も顕著な変化は筋肥大、つまり筋肉のサイズ(横断面積の増加)の増大です。これを筋トレをしている人は狙ってトレーニングしているわけです。

筋肉の成長のメカニズムは長年に渡って研究されていて、現代では超回復と呼ばれるものを用いて筋肥大が行われています。

超回復とは筋肉に対して疲労を与えることにより、それに対して人間の体が抵抗(より強くなろう)する仕組みを利用した筋肥大の方法です。

Jasonらはトレーニングの強度と超回復までの時間を図式化しました。

筋トレ後は筋繊維が傷つくことで一時的に筋量が低下します。その後筋繊維はタンパク質合成経て自身を再構築し始めます。回復の初期過程では、筋線維と神経系を元のレベルに戻します。

その後筋繊維と神経系が元のレベルを超えて構築され、より高いレベルの身体状態を作り出すことが超回復といいます。

一般的な超回復とは筋量のみが語られがちですが、神経系も同様に超回復のように成長していきます。ただし、神経系の適応が感じられるのは筋トレを初めて初期(1〜2ヶ月程度)なのでそれ以降は感じられることが少ないです。

筋トレは速筋と遅筋繊維両方のサイズを増加させ、一般的に速筋は遅筋より筋肥大の程度が大きいとされています。またトレーニング後の萎縮の程度も大きいと言われています。

超回復の期間はどれくらい?

超回復の時間はだいたい24〜72時間程度といわれています。

筋トレを初めてから数時間は筋繊維へのダメージと疲労のため著しく筋量が低下しますが、すぐに回復が始まります。

そのご24時間程度で以前の筋量と同じレベルにまで回復します。そこから24〜72時間かけて超回復と呼ばれる以前のレベルを上回る回復が行われます。

オーバートレーニング

トレーニング強度が不適切な場合オーバートレーニングという現象を引き起こします。オーバートレーニングはトレーニングを過度に行った状態で、極度の疲労を引き起こします。

一般的にオーバートレーニングはフォーマンスを低下させると言われており、筋トレにおけるオーバートレーニングは二つのタイプがあり強度が高すぎる場合と量が多すぎる場合の2タイプがあります。

上の図のようにオーバートレーニングを行うと筋繊維が極度に疲労してしまい、元のレベルにまで回復するまでにかなりの時間を要します。筋トレにおけるオーバートレーニングは神経筋系の機能を減退させることは明らかであると言う研究結果も出ています。

また、オーバートレーニングと逆のトレーニングがイージートレーニングと呼ばれるもので、負荷が少なすぎるとその分超回復の幅も少なくなってしまいます。

筋トレをする際には適切なトレーニング量の見極めが大切です。初めのうちは自分の体がどれくらいの負荷に耐えられるのかが掴みにくいと思うので、急に重量を増やしたり、長時間の筋トレは避けるようにしましょう。

 

参考文献:Jason Shea C.S.C.S., PES ,FATIGUE RECOVERY, AND SUPERCOMPENSATION

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