筋トレで必要な3大栄養素の役割と補給タイミングを解説

筋トレで筋肥大を狙っていくには適切な栄養補給が必要です。

はいはいプロテイン飲めばいいんでしょと思ったあなた！甘い！

プロテイン以外にも必要な栄養素はたくさんあって、プロテインの飲むタイミングもいつでもいいわけではありません。

そこでいつなにをどれくらい飲めばいいのかを解説していきます。

注：栄誉に関する疾病（糖尿病、循環器障害、消化器障害、摂食障害、コレステロール異常など）になっている場合はこれのとおりではなく、専門医との相談のもとに栄養を摂取してください。

筋肉の成長に必要な栄養素

筋肉に必要な栄養素を書いていきます。

タンパク質は言わずもがな筋肉を形成する上でとても大切な栄養素の1つですね。

タンパク質は筋トレをしている方であれば体重1 kg あたり1.3〜1.8g程度摂取するといいでしょう（僕は2g摂取しています）

ただし、肝機能障害がある場合には過剰摂取に十分注意しましょう。

タンパク質の過剰摂取は肝臓に負担を与えると言われていますが、常人が摂取できる量（2.5ｇ程度）ではほとんど支障はないでしょう。（というか過剰摂取と肝機能障害を結びつけるエビデンスがありません）

現に現役フィジーカーのブランドンヘンドリクソンは毎日300g弱のタンパク質を毎日摂取していますが健康です。

炭水化物、いわゆるカーボ（糖質）は人間のエネルギーの源です。

ちなみに炭水化物＝糖質＋食物繊維のことです。玄米だったら中身の白い部分が糖質の部分で外側の殻の部分が食物繊維になります。

摂取した糖質はグリコーゲンとなり肝臓や筋肉中に貯蔵されます。運動によりこれらがATPと呼ばれる物質に変わり、運動に使われます。

1日の糖質の摂取量の目安は体重1kgあたり5g程度が目安です（維持期の僕の例）

例えば体重80kgだとすると炭水化物400g程度でそのカロリーは1600kca程度です。

炭水化物にはGI（グリセリックインディケーター）という血糖値の上がりやすさの指標があります。血糖値はゆっくり上がったほうが太りにくい（吸収されにくい）ので太りたくない人はGI値の低い炭水化物を摂取しましょう（玄米やオートミールなど）

脂質は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。

不飽和脂肪酸にはオメガ9、オメガ6、オメガ3がありこれらは脂肪酸の二重結合の位置によって分類されます。特にオメガ3はEPAやDHAなどがあり人間の体では合成できません。そのためこれを摂取するサプリメントが多く売られていますよね。（フィッシュオイルとか）

脂質はそのまま脂肪になりやすいと思われがちですですが、筋合成には必要な要素の1つです。

減量中のボディビルダーやフィジーカーは脂質をゴリゴリ削りますが、あまりにも削りすぎると健康には有害です。

というのも脂質はテストステロンと呼ばれる男性ホルモンの生成を活性化させます。そのため脂質を削りすぎると筋合成に必要な男性ホルモンが不足してしまい、逆効果になってしまいます。

脂質が少ないと脂溶性のビタミンも摂取できません。（ビタミンA、D、Eなど）

ビタミンとミネラルも体作りには欠かせません。

主に野菜や肉などから摂取できますが忙しい現代人にはなかなか難しい。

その場合にはサプリメントで補うのも1つの手です。

有名なものだとネイチャーメイドのマルチビタミンなどがおすすめです。

タンパク質が大切であることは先程書きましたが、プロテイン含めてどれくらい飲めばいいのかを解説していきます。

プロテインの飲むタイミングは基本的に以下の3つがおすすめです。

筋トレをしていない日でも朝と夜は飲むことをおすすめします。

また、筋トレをしていない日は筋トレ後のプロテイン補給がないので1日のタンパク質量が少なくなってしまうため、適宜日中の食事と食事の時間が空いてしまったときにはプロテインを飲むようにしましょう。

こんなに飲むの・・・と思うかもしれませんが筋合成にはタンパク質は欠かせません。

大体1回で25gタンパク質を補給できるとしたら、1日でプロテインだけで75gも補給できます。なかなか食事から75gのタンパク質を補給するのは難しいです。

そのため全身がカタボっている朝と、寝る前、そしてトレーニング後はしっかりとタンパク質を補給しましょう！