強靭な胸を鍛えるためにメニューを紹介します。
胸筋の下部はキレのある胸筋には欠かせないもので、おもにサイド部分がはっきりすることで胸筋の存在感を誇示できます。
美しい胸筋にあるために、特に胸筋の下部を鍛えるメニューを紹介します。
胸筋下部を鍛えるメニュー
胸筋下部を鍛えるメニューは以下のつです
- デクラインダンベルプレス
- デクラインダンベルフライ
- ディップス
デクライン系の種目が多いです。実は胸筋の下部を鍛えられる種目はあまり多くないんです。
胸筋下部は胸筋の中部を鍛えているときに刺激が入りやすく、胸筋の下部を狙って筋トレしている方はあまり多くない印象があります。（その分だけしっかり胸筋下部を鍛えられていると好印象です（））
とにかくそれぞれ解説していきます。
デクラインダンベルプレス
デクラインダンベルプレスは効果的に胸筋の下部に刺激を入れることが出来る種目です。高重量を扱えるのも魅力で、かなり筋肥大が見込めます。
ただし、頭を心臓よりも下に置くため頭に血が登ってしまうので注意してください。
デクラインダンベルプレスのやり方
- ベンチの角度を30度程度にセットします。（足のほうが高く）
- ダンベルを担ぎ鎖骨の前くらいまで持ってくる。
- ダンベルを上に押し上げる。（腕が伸び切る寸前くらいまで）
- ゆっくりと下げる。
- これを繰り返す。
デクラインダンベルプレスのポイント
- ベンチの角度を上げすぎると頭に血が登って危ないので30度程度にする。
- 肩甲骨をしっかり寄せて肩が持ち上がらないようにする。
- 胸筋、とくに下部の収縮を意識しながらダンベルを押すこと。
- 肘を上げすぎない。横腹から肘の角度は60度程度を維持する。
- 腕が伸び切るくらいまでダンベルを上げると関節を痛める＆負荷が逃げるので注意。
- セット数は3セット、10~15レップを目安に行う
デクラインダンベルフライ
デクラインダンベルフライはデクラインダンベルプレス同様に胸筋の下部に刺激を入れることができます。
大きな違いはデクラインダンベルフライはストレッチ種目と呼ばれる種目で筋肉を伸ばした状態で最大の負荷がかかる種目であるということです。
デクラインダンベルフライのやり方
- ベンチの角度を30度程度にセットします。（足のほうが高く）
- ダンベルを担ぎ上に押し上げる。
- ダンベルを腕を曲げないまま下げる。（このときの肘の角度は100度程度）
- 腕が地面と水平くらいまで下げたらゆっくりと上に持ち上げる。
- これを繰り返す。
デクラインダンベルフライのポイント
- デクラインダンベルプレス同様、ベンチの角度を上げすぎると頭に血が登って危ないので30度程度にする。
- 肩甲骨をしっかり寄せて肩が持ち上がらないようにする。
- 腕の可動域が狭く腕が水平まで降りない場合は無理をしない。
- 腕を水平までおろしたときに筋肉が伸びていることを意識する。
- セット数は3セット、10~15レップを目安に行う
ディップス
ディップスは家でも出来、胸筋下部〜中部と三角筋を効果的に鍛えることができます。
ディップスは平行棒の幅を変えることで効く部位を変えることができ、広くすると胸筋の下部に、狭くすると三角筋と三頭筋により効きます。
ディップスのやり方
- 肩幅より少し広いくらいの平行棒を準備し平行棒に掴まる。
- ゆっくりと上体を降ろす。このとき肘の角度は90度程度まで。
- 下まで（90度）降りたら、ゆっくりと上体を上げる
- これを繰り返す。
ディップスのポイント
- 家で行う場合は椅子の背もたれなどでも代用化。（ただし転倒に注意）家でしっかり追い込みたいときにはディップス台などを買おう。
- 上体を降ろすときに息を吸って、上げるときに息を吐く。
- ベンチプレスで自重程度は上げることができないとおそらく1回も上がらないので注意。
- 1番下まで下げたときに胸筋がかなりストレッチされるので行う前に十分にストレッチしておくこと。
- セット数は3セット、10レップを目安に行う
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