今回はベンチプレス100kgを挙げるためのメニューと食事法を僕も体験談も含めて紹介していこうと思います。
筋トレといえばベンチプレス！ベンチプレス100㎏といえば筋トレ上級者のへの第一歩でもあり、憧れでもあります。しかしながらベンチプレス100㎏を上げるのはとてもとても大変なことです。
僕もとても苦労しました。何回やっても挙がらなくて幾度となく潰れてしまいました。
しかし、トレーニング方法や頻度、食事法なんかを自分なりに工夫してなんとかベンチプレス100㎏を達成することができました。
個人的にベンチプレス100㎏を上げるために必要なのは以下の2点
- トレーニング内容
- 食事管理
え！食事も？と思ったあなた！
あなたの体は食べたものでできているんですよ！食事は本当に（本当に）大事なんですよ！
ということで、上の2点に加えて工夫したことや気をつけることなんかを紹介していこうと思います。
ベンチプレス100㎏挙げるのに必要な2つのコツ
ベンチプレスで100kgを上げるには2つの要素が必要です。その2つが以下！
- トレーニング内容
- 食事管理
それぞれ解説していきたいと思います！
トレーニング内容
あくまで個人的な意見と僕がいろいろな本や論文を読んで蓄積したノウハウをみなさんに紹介できたらなと思います。
最初に、どんな人でもいきなりベンチプレスを100㎏上げるのは不可能です！高校まで野球部で結構ガチで筋トレしていた僕も最初は50㎏上げるのだってギリギリでした。ちょっとづつみんなベンチプレスのMAX重量を伸ばしているんです。
それをふまえて、どんなトレーニング内容でトレーニングをしたらいいのかを書いていこうと思います。
また、あなたが今どの程度の筋量があるのか分からないため、以下のようにいくつかパターンに分けてみました。自分の今のレベルがどの辺にいるかを想定しながら見てください。
- 腕立て伏せ10回できる？
- まずは自分の体重を上げよう！
- 90㎏上げてみよう
- さあ100㎏だ！
これから紹介していくトレーニングは週3回～4回程度行う想定です！
また、筋トレを行うのは日本人男性の平均である170cm65kgくらいの人を想定しています！
最初に：体格の差は正直でかい
体格や体重、腕の長さ、若い時の運動経験なんかで体のもともとの筋量も変わってきますし、重量の伸びも変わってきます。実際、体重が5キロも違えばかなり筋肉量が異なります。
ぶっちゃけ、これに関してはもうどうしようもないです。
体格、ここでは骨格ですが筋トレによって変わるものではありませんし、筋肉のつきやすさなんかは遺伝によるものも大きいです。
じゃあ自分は小さいし体重もないからベンチプレスが上がらないかというと、そんなことはありません。食生活や継続した筋トレで遺伝的なものは大きく克服できます。実際、YouTuberのサイヤマングレートさんは体重60㎏台でベンチプレス150㎏を上げています。
あくまで体格の差というものは存在する、ということだけは念頭に置いておきましょう。
腕立て伏せ10回できる？
まず腕立て伏せ10回できますか？いままで何かしら運動をしていた人であればおそらく余裕であるかと思います。
しかし運動経験のない人や筋トレ初心者ではなかなか難しいんじゃないでしょうか。
まずは腕立て伏せ10回を目指して頑張りましょう！
腕立て伏せすらもきつい場合は、膝をついて腕立て伏せをしてみてください。ここで重要なのはしっかり胸を下まで落とすこと！胸筋をしっかり伸縮させることで、ベンチプレスに不可欠な胸筋を鍛えることができます。Jinさんの動画を参考にしてみてください。
腕立て伏せは手首の角度がきついくらい曲がってしまうので、手首がいたいという方はプッシュアップバーを使いましょう！
プッシュアップバーはこういうやつです↓
2000円くらいと用途の割に少々高額ですが、怪我や色んな種類の腕立て伏せができるのでおすすめです。これなら安定して腕立て伏せができる上に、幅を広げれば胸筋にも効かせることができますよ！
まずは自分の体重をベンチで上げよう！
さあ腕立て伏せが問題なくできるようになったら次はベンチプレスに移ります！ベンチプレスは低重量でもケガをしやすいです。基本的なフォームはこちらのShoさんの動画を参考にしてください。
まずはベンチプレスで目指していく重量は自分の体重です。
65㎏のひとなら65kgを上げていくのを目指していく感じです。なんだ余裕そうじゃんと思いますが、これがなかなか難しいです。だいたい腕立て伏せの負荷は自分の体重の半分程度であると言われています。65kgの人が腕立て伏せ10回できるようになってもベンチプレス換算では大体30kgちょっとの重量しか持ち上げていないことになります。
そう考えると結構自分の体重をベンチプレスで上げるのって大変なんですよ！ちなみに僕は自分の体重（75kg）まで持っていくのに約半年かかりました。これは遅いのか早いのか分かりませんが、あくまで目安として書いておきます。
「さあ自分の体重を上げてみよう！ベンチプレスだ！」
と意気込むのは良いのですが、いきなり自分の体重をセットするのは危険です！
まずは自分の体重の半分くらいをセットして上がるか試してみてください。また、ジムによってはトレーナーさんがついていると思うので、トレーナーの方にお願いして補助についてもらいましょう！
筋肥大において一番効果的なのは10回がギリギリ上がるくらいの重量で3,4セット行うことがあることだと言われています。適宜もっと行けそうだなと思ったら重量を上げてみたり、逆に無理そうなら重量を下げてみましょう。まだこのくらいの重量だとどんどん筋肉がついてどんどんスコアが上がっていくので筋トレの楽しさが感じられるはずです！
90㎏を上げてみよう！
ベンチプレスで自分の体重をあげられるようになったらさあそれでは次は90 kg を上げることを目指しましょう
どうして100kgではなく90kgかと言うと多くの人がこの辺で壁にぶち当たるからです！
日本人の体格的に80kgから90kg付近でベンチプレスの MAX 重量の壁ができてしまいます人によっては80kg → 90kgに上げるまでに1年以上もかかってしまう人もいるくらいこの辺の重量帯はきついんです！自分の体重分までは神経系の適応もありすぐにスコアが伸びていきますが、ここからは純粋に筋肥大していかないとスコアは伸びていきません。
そのためまずは90kgを確実に上げるためのトレーニングを積んでから100kg上げる必要があります。
さて、90kgを上げるためにはいくつかのトレーニング方法があります
そのうちの一つが胸筋を強く鍛えることです。
ベンチプレスは腕を使うと思われがちですがバーを下まで下げた時には胸筋が伸縮しており多くの人はここで胸筋が収縮できないために潰れて高重量を上げることができないんです。そのためまずは胸筋を90 kg の重さに耐えれるだけ鍛える必要があるのです
ここで僕がお勧めする筋トレ法はダンベルフライ！
これはフラットベンチに横になりダンベルを二つ両側に降ろし上げるという方法です。下にJinさんの参考動画を貼っておきます
JINさんの動画はとても勉強になるので要チェック！
これが胸筋に効くんですよ！次の日の筋肉痛間違い無し！しかも胸筋をピンポイントで鍛えられるので他の筋トレメニューとも併用できる！これによりベンチプレス以上に胸筋を鍛えることによって壁を突破することができるはずです。
またベンチプレス以外にもインクラインベンチプレスやディップスなどをメニュー入れることによって普段鍛えられない胸筋の上部や横部などを鍛えることも僕は効果を感じられました！
実際に僕はベンチプレス100kgを上げられるようになった今でも、メニューの中にベンチプレスとインクラインベンチプレスを両方行っています！
慣れてきたらコンパウンドセットやトライセット、スーパーセットなんかと合わせていろんな刺激を入れていきましょう！
ベンチプレス100㎏だ！（怪我に気をつけて）
さあそれではベンチプレス100 kg に挑戦してみましょう。今まで通りのフォームで行うのですが MAX 重量の挑戦の際は補助をついてもらうことをお勧めします。潰れてしまった際に補助により助けてもらえるので安心して挑戦できます
高重量を上げる上で特に気をつけなければいけないことが手首や肘関節の怪我です。特に手首は人によってはくせで手首を返してしまうことがあります。そうした場合、100 kg の重量が手首にのしかかります。きちんとしたホームで行おうとしてもやはり高重量では体が無理をしてしまいます。
そういった際にリストラップなどを用いて手首を保護してあげましょう
僕も手首を返す癖があり手首を痛めやすいのでリストラップを愛用しています。また、かなり安定感が増すのでちょっとだけベンチプレスのスコアが上がるかも・・・・
もし失敗して100kgが上がらなくても大丈夫！またトレーニングを積んで挑戦しましょう！僕も100kgに挑戦して幾度となく潰れてしまいました（笑）
最初はちょっと恥ずかしい感じもしますが、筋トレとは自己との勝負！周りに見られていようと関係ありません！果敢に挑戦しましょう！
食事管理でタンパク質を補給！
トレーニング編がおわり、次は食事管理です。ちなみにこの食事管理、トレーニング以上に大切なんです。いくらトレーニングをがんばってもしっかり栄養補給をしないと筋肉は作られません！
これはどんな人間でもそうです。
- 主にタンパク質をしっかり摂ること！
- しかも決められた量を毎日しっかり摂取すること！
これに尽きます。
具体的には、自分の体重1kgに対して2gを毎日摂取することをおすすめします。
例：体重65kgならタンパク質130g
ここで多くの人が思う疑問が、
「タンパク質をg（グラム）で見たことなんかねぇよ（笑）」
大丈夫！僕も最初は違和感しかありませんでしたが、すぐ慣れます！いつのまにかコンビニで商品の裏ばかりみるようになりますので・・・（笑）
とはいえこの量のタンパク質を食事だけで摂取するのは少々きついです。そのためプロテインによるタンパク質補給をおすすめします。プロテインについての詳しい内容はこちらから。
人間の体の仕組み
人間の筋肉は常に分解と合成を繰り返しています。たんぱく質が少なくなると人間の体は筋肉を分解していきます。
また、筋肉が傷つくと、それをたんぱく質を使って筋肉を修復して筋肉を合成していきます。
分解状態はカタボリックと呼ばれ、カタボってるなんていう風にいいます（なんじゃそれ、と思うかもしれませんが、筋トレを続けていると自分の体の変化に敏感になるので筋肉量の変化にもすぐ気づくようになります）
長時間たんぱく質を補給していないとこのカタボってる状態になってしまうんです。そのため筋トレをしていない時でも定期的にたんぱく質を補給すべきです！
筋トレ後にプロテイン等でたんぱく質を補給することは意識している方は多いのですが、筋トレをしていない時でもたんぱく質を補給していない人が多いので注意です！
たんぱく質は3,4時間ごとの摂取が目安
タンパク質を補給しろ！と散々言い続けてきましたが、いつなにを何をどれくらい飲めば良いのでしょうか。結論から言うと3，4時間ごとに20~30g程度の補給がベストです。僕の体感と経験も混ぜて書いていきます。
まず、タンパク質を主に吸収してくれるのは腎臓です。しかもこの腎臓くん、一度に吸収してくれるタンパク質は30g〜50gくらいまででそれ以上は排出してしまうんです。つまり一回の食事でたくさん摂取しても全て吸収されることはないんです。
そのため、こまめに少量を摂取し続けなければいけないんです。うわ〜めんどいなあ、と思ったでしょう。そうめんどいんです・・・しかも筋トレをしていなくてもタンパク質を補給しなければいけないという苦痛
しかしプロテインやプロテインスナックで簡単にタンパク質を補給できるので慣れれば問題ないのですが、慣れるまではもう自分の意思次第です。
簡単に僕の一日のタンパク質の摂取目安を書いておきます。
| 時間 | 内容 | 量 |
| 朝（8時くらい） | プロテイン | 30g |
| 10時 | プロテインスナック | 15g |
| お昼ご飯（1時くらい） | ご飯 | 20g |
| 4時 | プロテインスナック | 15g |
| 筋トレ後（8時くらい） | プロテイン | 30g |
| 夜ご飯（10時くらい） | ご飯 | 30g |
| 寝る前 | プロテイン | 30g |
減量中はこんな感じでたんぱく質以外の栄養素もざっくりですが、計算しています
一日で計170gほどタンパク質を摂っています。しかもその殆どがプロテインでのタンパク質の補給です。プロテインのほうが簡単にタンパク質を補給できるのと同時に、カロリーも抑えられるので僕はプロテインでの補給がメインです。
ベンチプレス100kgまでどのくらいの期間が必要？
実際にベンチプレスを100 kg 上げるにはどれだけの時間がかかるのでしょうかあくまで僕の例ですが僕は約1年かかりました。最初のベンチプレスの MAX 重量は50 kg ほどでしたが、だいたい週4回くらいのジム通いで達成できました。
そのため一年で約50kgほどスコア伸ばしたことになります。これはおそらくきちんとした食生活や筋トレを行っていれば誰でもクリアできるものであると考えています。しかし、骨格やどれくらいの頻度でジムに行っているかなどでも難易度が変わってきます。
努力次第でどうにでもなりますが、仕事でどうしてもジムに行けない、なんていう人はできるだけ家で腕立てしたり、プロテインを切らさずに飲むようにしましょう！
最後に：気合も大切！
これまでの内容をまとめると、大切なのはトレーニング内容と食事管理です！トレーニング内容にかんしてはしっかりステップを踏んでトレーニングすること！
- 腕立て伏せ
- まずは自分の体重を上げよう！
- 90㎏上げてみよう
- さあ100㎏だ！
こんな感じでトレーニングしてきましょう！食事管理に関してはタンパク質をしっかり補給すること！
- 自分の体重1kgに対して2gを毎日摂取
- 一度に補給するタンパク質は30g〜50gくらいまで
これをしっかり守って筋肉に栄養が行き届いた状態にしましょう！筋トレには気合も大切です。壁にすぐにぶつかってしまいますし、その壁もなかなか超られないことも多いです。
そこでも「ベンチプレスで100kg上げる」という強い意思で目標を達成できるはずです。
筋トレがんばりましょう！
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