最近筋トレを頑張っているのに重量が伸びなくなってきた方や、筋トレ中ももう少し刺激を入れれそうなのに上がらなくなって刺激が入り切らずにやめてしまうという方はいませんか。
これらはいわゆるトレーニングのマンネリ化によるものです。
同じ種目、同じメニューでばかりしていると体力的にも精神的にも成長が停滞します。
そこでいつものトレーニングメニューに取り入れてほしいのがコンパウンドセット法
簡単にメニューに導入できる割に効果が大きいのでぜひ取り入れてほしいトレーニング法です。
ということで紹介していきます。
コンパウンドセット法とは
コンパウンドセット法は1つの筋肉に2種目以上の方法で連続で負荷を入れる方法です。
簡単に言うと同じ筋肉を使う筋トレを2回連続で行います（ベンチプレス→ダンベルプレスなど）
基本的には、それぞれのトレーニング間でインターバルを殆ど挟まず、直ぐに2種目以上の筋トレメニューを連続して取り組む形で行います。
定義上は2種目以上ですが、3種目連続の場合はトライセット法、4種目連続の場合はジャイアントセット法と呼ぶことが多いので、基本的に2種目連続で行うときにコンパウンドセット法と呼ぶ事が多いです。
コンパウンドセット法のメリットとデメリット
コンパウンドセット法のメリット
・時間短縮
・筋肥大の促進
・筋持久力の増大
一番に期待できる効果として、優れたパンプによる筋肥大の促進と、筋持久力のアップです。
実際にプロのボディビルダーやフィジーカーもコンパウンド法をトレーニングメニューに採り入れていることからも、期待が大きいことが分かります。
またインターバルがないのと、短時間に高い刺激を入れることができるのでかなりの時間短縮に繋がります。
更に、心肺機能が向上したり成長停滞を避けられるなど、身体にとって嬉しい効果が期待できます。
コンパウンドセット法のデメリット
・体力の消耗が激しい
・怪我につながる
やはり複数種目をすぐに行うので体力の消耗は激しいです。終わったあとに動けなくなることもザラにあります。
また、高重量で行いすぎると怪我にもつながるので注意です。
コンパウンドセット法の具体的なメニュー
基本的に回数はそれぞれ8回～10回程度で、インターバルは挟まず連続でトレーニングします。
このときに2種目目以降は20RM程度の重量で行うとちょうどいいです。（20RMは20回がちょうど上がる程度の重量）
改めてですが、インターバルを挟むと、コンパウンド法ではなく普通の筋トレになってしまうので、キツくても必ず連続で取り組みましょう。
二頭筋のコンパウンドセット法のメニュー
おすすめ度★★★
1種目ダンベルカール
2種目ハンマーカール
ハンマーカールは立って行い後半は多少体を使ってでも追い込むようにしましょう。
おすすめ度★☆☆
1種目バーベルカール
1種目ハンマーカール
肩（三角筋）のコンパウンドセット法のメニュー
おすすめ度★★★
1種目サイドレイズ
2種目ショルダープレス
有名なセットですね。Jinさんも行っています。
おすすめ度★★☆
1種目サイドレイズ
2種目フロントラテラルレイズ
フロントラテラルレイズは体の前側にダンベルを持ち上げる種目です。一度に方の横と前部に刺激を入れられるので効果的です。
レイズ系の種目が続くとかなり疲弊してしまうので苦手な方は控えたほうがいいかもしれません。
おすすめ度★★☆
1種目サイドレイズ
2種目プルアップ
プルアップは体の前でバーベルを引き上げる種目です。比較的回数を行いやすいのでコンパウンドの2種目目に行うと追い込みやすいです。
胸筋のコンパウンドセット法のメニュー
おすすめ度★★★
1種目ダンベルプレス
2種目ダンベルフライ
王道のメニューですね。2種目目のダンベルフライがストレッチ種目なので違うタイプの刺激を効果的に入れることができるため非常に筋肥大に効果的です。
ダンベルフライの重さは少し軽めでしっかりストレッチを意識して行いましょう。
おすすめ度★★★
1種目ベンチプレス
2種目ダンベルプレス
こちらも王道のメニューです。結構ジムでもしている人を見かけますね。
ダンベルフライと違って高重量を扱えるのが魅力です。ただダンベルプレスはアイドレート種目ではないのでしっかり胸筋を意識しましょう。
おすすめ度★★☆
1種目ベンチプレス
2種目ケーブルクロスオーバー
ケーブルクロスオーバーはしっかり胸筋の収縮を意識して行いましょう。
ただマシンが空いていないとできないので混雑時は難しいです。
トライセット法とジャイアントセット法との違い
コンパウンドセット法と似たものにトライセット法とジャイアントセット法があります。
こちらは大きな違いとして種目数が挙げられます。
トライセット法では3種目を、ジャイアントセット法では4種目を連続で行います。
どの種目でも後半種目に行けば行くほどアイソレート種目で局所的に狙っていくことを心がけましょう。
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