【脱初心者】トライセット法の効果とやり方を実際のメニューで解説!

筋トレ法

ある程度筋トレに慣れてきた方いろいろなメニューを組んでいる人も多いかと思います。

自分の行っているトレーニングの最大重量がつかめてきて、メニューを組み始めたはいいもののなかなか重量が伸びなくなってきた方はトライセット法での筋トレを試してみてはいかがでしょうか。

トライセット法とは

トライセット法は、一切休憩することなく同一筋肉を使用するトレーニングを3種類やり続けることです。

例えば、上腕二頭筋を鍛えたい人などの場合は、ダンベルカールを10回やった後にハンマーカールを10回、そして最後に休憩を入れることなくインクラインダンベルカールを10回行う、などがトライセット法での鍛え方となります。

基本的に高重量の複合関節運動を1種目、2種目目に行い3種目目は低重量の単関節運動の順にセットを組むようにします。

トライセット法のメリットとデメリット

トライセット法のメリット

・時間短縮

・筋肥大の促進

トライセット法の一番のメリットは時間短縮です。

スーパーセット法やコンパウンドセット法同様インターバルの時間が少なく強い刺激を筋肉へ入れることが可能です。

実際にプロのボディビルダーやフィジーカーもトライセット法をトレーニングメニューに採り入れていることからも、期待が大きいことが分かります。

トライセット法のデメリット

・体力の消耗が激しい

・怪我につながる

やはり複数種目をすぐに行うので体力の消耗は激しいです。終わったあとに動けなくなることもザラにあります。

また、高重量で行いすぎると怪我にもつながるので注意です。

特に3種目目はかなりの低重量(1種目目の1/4程度)でも問題ないのでしっかりと追い込むようにしましょう。

トライセット法の具体的なメニュー

前述しましたが基本的に高重量の複合関節運動を1種目、2種目目に行い3種目目は低重量の単関節運動の順にセットを組むようにします。

二頭筋のトライセットセット法のメニュー

1種目ダンベルカール×10回

2種目ハンマーカール×10回

3種目コンセントレーションカール×10回

二頭筋をトライセットで行うと筋肉が小さいのでそこまで体力を消耗せずきっちりと追い込めます。(個人的には二頭筋はトライセットが一番追い込めます。)

ダンベルカールではネガティブも意識しながら下げること。3種目目のコンセントレーションカールではかなり軽い重量でもいいので筋肉の収縮を感じながらバーバルを引き上げるようにしましょう。(最大収縮時に二頭筋がピリピリすくらい追い込みましょう)

胸筋のスーパーセット法のメニュー

おすすめ度★★★

1種目ベンチプレス×10回

2種目ダンベルプレス×10回

3種目ダンベルフライ×10回

ベンチプレスは15RMくらいの重量からやるといいです。

ダンベルプレスでしっかりと筋肉を収縮させるイメージを持ちながら行い、ダンベルフライでは筋肉をストレッチさせるイメージで行いましょう。

広背筋のスーパーセット法のメニュー

1種目ラッドプルダウン×10回

2種目ベントオーバーロウ×10回

3種目シーテッドローイング×10回

背中は筋肉の範囲が広いのでトライセット法がとても効果的です。

ラッドプルで広背筋全体を刺激してベントオーバーロウで下部にも刺激を入れることを意識しましょう。シーテッドローイングは背中の筋肉全体がストレッチされるので収縮を意識して行いましょう。

ジムで行うときは複数のマシンを使うことになるので譲り合って使うようにしましょう。

大腿四頭筋のスーパーセット法のメニュー

1種目スクワット×10回

2種目レッグエクステンション×10回

3種目レッグプレス×10回

1種目目はスクワットです。代表的な複合関節運動ですね。これは15RM程度で大丈夫です。レッグエクステンションとレッグプレスは順番は正直好みでいいですが、レッグプレスのほうが補助付きで最後の追い込みがしやすいのでとりあえずこちらで行うのがいいと思います。

とはいえかなりのエネルギーを消費するので適宜重さを調整したり、マルチデキストリン等でエネルギーを摂取しましょう。

 

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