最近筋トレに行く時間がない。。。でもしっかり筋肥大はしたい。。。そんな葛藤に悩まされている方いませんか？
実際に7時に帰宅してから準備をして筋トレを始められるのは8時以降、そこから1時間筋トレしてシャワー浴びて帰ったら10時近く、なんていう生活していたら体が持ちませんよね。
そこでいつものトレーニングメニューに取り入れてほしいのがスーパーセット法
簡単に導入できる上に時短もできて効果が大きいのでぜひ取り入れてほしいトレーニング法です！
ということで紹介していきます。
スーパーセット法とは
簡単に言うと裏表の筋肉を交互に使用する筋トレ法です。
そもそも人間の筋肉は、関節を屈折させたり伸ばしたりする筋肉は2つがセットになって存在しています。
メニューの特徴は順方向と逆方向の動作をセットで行うことです。押し出す動作のトレーニングをしたのであれば、その後は引っ張る動作のトレーニングをするというように、常に2つをセットにして行うことになります。
わかりやすい例が上腕二頭筋と上腕三頭筋です。二頭筋を鍛えているときには反対の三頭筋は弛緩しています。このように、向かい合う2つの筋肉を交互に鍛えることをスーパーセット法といいます。
このように2つの筋肉に交互にアプローチすることで、片方を鍛えている間はもう一方をリフレッシュさせられます。
実施するうえで重要なのはインターバルを不用意に取らないことです。
インターバルは筋肉をセットで鍛えるというコンセプトを妨げる要因となり、拮抗筋にかかる負荷を減らすことになってしまいます。
また、一般的な筋トレよりインターバルの回数が少ないので心肺機能の強化も期待できます。
スーパーセット法のメリットとデメリット
スーパーセット法のメリット
・時間短縮
・筋肥大の促進
スーパーセット法の一番のメリットは時間短縮です。
基本的に主働筋と拮抗筋を順番に刺激するため、筋肉の回復にかかる時間が少ないのでインターバルが少なくてすみます。
実際にプロのボディビルダーやフィジーカーもスーパーセット法をトレーニングメニューに採り入れていることからも、期待が大きいことが分かります。
スーパーセット法のデメリット
・体力の消耗が激しい
・怪我につながる
やはり複数種目をすぐに行うので体力の消耗は激しいです。終わったあとに動けなくなることもザラにあります。
また、高重量で行いすぎると怪我にもつながるので注意です。
スーパーセット法の具体的なメニュー
上腕のスーパーセット法のメニュー
- ケーブルプッシュダウン
- ケーブルカール
上腕を鍛えるスーパーセットのメニューです
ケーブルプッシュダウン⇔ケーブルカールは簡単に上腕を追い込めるので特におすすめです。ケーブルを使うことで初心者でも簡単に追い込めます。
個人的にはケーブルプッシュダウン→ケーブルカール（短頭）→ケーブルプッシュダウン→ケーブルカール（長頭）→ケーブルプッシュダウン→ケーブルカール（短頭）
これを2セット行うとかなり刺激が入ります（特に二頭筋はネガティブを意識して行うとGood）
上半身のスーパーセット法のメニュー
おすすめ度★★★
- 胸筋種目
- 広背筋種目
1日の筋トレで胸筋種目⇔広背筋種目で3往復くらいします。
ベンチプレス（胸筋）→ラッドプルダウン（広背筋）→インクラインベンチプレス（胸筋）→ダンベルローイング（広背筋）→ダンベルフライ（胸筋）→ベントオーバーロウ（広背筋）
のように組むことが多いです。
高重量を扱うと後半の息切れ感が尋常じゃないので適宜重さを調整したり、マルチデキストリン等でエネルギーを摂取しましょう。
下半身のスーパーセット法のメニュー
- 大腿四頭筋種目
- ハムストリングス
こちらの下半身のスーパーセットはかなり体力を消耗するのでどちらかというと追い込みのところや導入の部分など絞って行います。
レッグエクステンション（大腿四頭筋）→レッグカール（ハムストリングス）
これを複数回（3回程度）繰り返します。
できれば両方できるようなマシンで行うと時間短縮にもなりとても効果的です。
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