強靭な胸を鍛えるためにメニューを紹介します。
胸筋の上部は逆三角形の肉体には必須で、特に三頭筋に近い部分はキレイに盛り上がっているととても美しく見えます。
フィジーク選手等は特にこの胸筋上部を強く鍛えている人が多く。みなさんとても三頭筋から胸筋上部にかけてがキレイです。
そんな美しい胸筋にあるために、特に胸筋の上部を鍛えるメニューを紹介します。
胸筋上部を鍛えるメニュー
胸筋上部を鍛えるメニューは以下のつです
- インクラインダンベルプレス
- インクラインダンベルフライ
- デクラインプッシュアップ
インクライン系の種目が多いです。
それぞれ解説していきます。
インクラインダンベルプレス
インクラインダンベルプレスは効果的に胸筋の上部に刺激を入れることが出来る種目です。
高重量を扱えるのも魅力で、かなり筋肥大が見込めます。
インクラインダンベルプレスのやり方
- ベンチの角度を30度程度にセットします。
- ダンベルを担ぎ鎖骨の前くらいまで持ってくる。
- ダンベルを上に押し上げる。（腕が伸び切る寸前くらいまで）
- ゆっくりと下げる。
- これを繰り返す。
インクラインダンベルプレスのポイント
- ベンチの角度を上げすぎると三角筋（肩）に負荷が逃げるので角度を上げすぎない。（個人的には30度くらいが一番胸筋に負荷が入る）
- 肩甲骨をしっかり寄せて肩が持ち上がらないようにする。
- 肘を上げすぎない。横腹から肘の角度は60度程度を維持する。
- 腕が伸び切るくらいまでダンベルを上げると関節を痛める＆負荷が逃げるので注意。
- セット数は3セット、10~15レップを目安に行う
インクラインダンベルフライ
インクラインダンベルフライはインクラインダンベルプレス同様に胸筋の上部に刺激を入れることができます。
大きな違いはインクラインダンベルフライはストレッチ種目と呼ばれる種目で筋肉を伸ばした状態で最大の負荷がかかる種目です。
インクラインダンベルフライのやり方
- ベンチの角度を30度程度にセットします。
- ダンベルを担ぎ上に押し上げる。
- ダンベルを腕を曲げないまま下げる。（このときの肘の角度は100度程度）
- 腕が地面と水平くらいまで下げたらゆっくりと上に持ち上げる。
- これを繰り返す。
インクラインダンベルフライのポイント
- インクラインダンベルプレス同様、ベンチの角度を上げすぎると三角筋（肩）に負荷が逃げるので角度を上げすぎない。（個人的には30度くらいが一番胸筋に負荷が入る）
- 肩甲骨をしっかり寄せて肩が持ち上がらないようにする。
- 腕の可動域が狭く腕が水平まで降りない場合は無理をしない。
- 腕を水平までおろしたときに筋肉が伸びていることを意識する。
- セット数は3セット、10~15レップを目安に行う
デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップは家でも出来る胸筋上部を鍛えられる種目です。
簡単に説明すると腕立て伏せで、足を適当なものに乗せて行います。
デクラインプッシュアップのやり方
- 腕の長さと同じくらいの台、もしくはバランスボールを準備します。
- 腕立て伏せと同じポーズになり、足を台に乗せます。
- ゆっくりと上体を降ろす
- 下まで降りたら、ゆっくりと上体を上げる
- これを繰り返す。
デクラインプッシュアップのポイント
- バランスボールで行う場合には転倒に注意。
- 肩甲骨をしっかり寄せて肩が持ち上がらないようにする。
- 手幅を広げるとより胸筋に刺激が入る。（狭くすると三頭筋に刺激が入る）
- 降ろすときに息を吸って、上げるときに息を吐く。
- プッシュアップバーを使うとより刺激が入る。
- セット数は3セット、10~15レップを目安に行う
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