勤務後や休日に筋トレに励むサラリーマンは少なくありません。
この記事を見てくださっている皆さんであれば週に何日も筋トレに励まれている方がほとんどだと思います。
筋トレをすることでスーツが似合う体型になりますし、体力がついてハードワークができるようになるなど、仕事との相性も良いです。
筋肉をつけるためにはトレーニングだけでなく食事も大切です。
ですが外回りが多い方などはなかなか栄養のある食事を摂ることが難しいこともあるかと思います。
そこで外回りの多い人向けに、外食で摂りやすい6種類のランチメニューを紹介します。
忙しい方は下記を確認！
高タンパク低脂質！おすすめ外食ランチ①焼き魚定食
1つめは定食屋の定番、焼き魚定食です。
季節により魚は変わりますが、塩サバやサンマ、ホッケなどの焼き魚定食をよく見かけると思います。
焼き魚は筋肉の材料となるタンパク質が多いことが魅力です。
さらに魚の油にはEPAやDHAに代表されるオメガスリー脂肪酸という、良質の油が多く入っています。こらはフィシュオイルとしてサプリメント化されるほどに効果の高い物です。
詳しくはこちらの記事を見てみてください。
そのため、ただ筋肉が付くだけでなく長期的に健康に貢献してくれるメニューです。
副菜には卵や豆腐を使ったメニューが入っていることが多く、これも高タンパク低脂質なものが多く栄養価が高いです。
タンパク質を構成しているアミノ酸のバランスを整える意味で、さまざまな種類の食品をタンパク源としたほうがいいため、焼き魚定食は優れたメニューです。
定食の王道！おすすめ外食ランチ②鶏のグリル焼き定食
2つめは焼き魚と違って1年中、同じ味を楽しめる鶏のグリル焼きです。
鶏肉は高タンパク低脂質食品の代表格ですから、効率的に筋肉の材料が摂取できます。
またグリルしているため余分な油を落としてくれるため少しヘルシーに食べることができます。
ただし皮とその付近は脂肪が多く含まれているため、脂肪摂取を控えたい人は鶏皮をナイフで切り取るのが得策でしょう。
副菜にとしては温野菜が添えているお店が多いです。ニンジンやカボチャなどの緑黄色野菜はビタミン類が多く含まれているため、体内で筋肉を作り出す手助けをしてくれます。
またビタミン類が体調を整えてくれるから、トレーニングを継続するだけの元気を維持してくれます。
いつもよりリッチに！おすすめ外食ランチ③刺身定食
3つ目は刺身定食です。
刺身定食は1つ目の焼き魚定食と比べて脂質がすこし多いですが、タンパク質も多くオメガスリー脂肪酸も豊富です。
他の定食と比べて少し値段が張りますが、気分を変えたいときや生の魚が嫌でない方はおすすめです。
刺身定食と比較して海鮮丼もおすすめできますが、海鮮丼だと副菜がないことが多く栄養バランスを考えると刺身定食のほうがおすすめできます。
スピード重視！おすすめ外食ランチ④牛丼
4つめは短時間で手早く食べられる牛丼です。
忙しいサラリーマンにとって安くて早い牛丼は心強い味方といえます。
牛丼は名前のとおり牛肉が含まれており、牛肉は鶏肉や豚肉よりもグラムあたりの含有タンパク質量が多いため、タンパク質の摂取に貢献します。
普通の量では足りない場合には、具だけを多くする特盛を選ぶ方法もありタンパク質を摂取するには十分です。
ただし牛丼はかなり脂質がおおいです。これは肉そのものというよりも牛丼の汁に溶けている脂質が多いためです。
そのため注文する際は汁なしで注文することをおすすめします。
さらにサイドメニューで冷奴や温泉卵を付けたり、味噌汁を豚汁に変えるなど手軽に工夫できることがメリットです。
牛丼店であっても焼サケなどの魚を出しているところもあります。期間限定メニューもチェックして、楽しみながらタンパク質アップを目指すのがおすすめです。
食べ方次第で高タンパク質！おすすめ外食ランチ⑤サンドウィッチ
5つめは具材やパンを選べるサンドウィッチです。
これは注意ですが、コンビニやスーパーで売っているサンドウィッチなどはおすすめできません。
コンビニやスーパーで売っているものはパンに多くのマヨネーズが塗ってあり脂質がかなり高いためです。
今回オススメするのはサブウェイ等の店頭で作ってくれるタイプのお店のサンドウィッチになります。
コンビニなどで購入するものよりもフレッシュな具材を使っていることに加えて、マヨネーズをなくしたり、好きな野菜や魚や肉などを選択することができます。
これにより高タンパク低脂質なサンドウィッチを作ることができます。ここでおすすめのタンパク質が多い具材はシーチキンやササミです。
さらにトマトやレタスなどの野菜でビタミン類とミネラル類を補給するのがおすすめです。
またパンは白いパンよりも、全粒粉などを使った茶色いパンがおすすめです。白いパンは精製された小麦粉を使用しておりGI値が高い（血糖値が上がりやすい）ものが多いです。
全粒粉などを使った茶色いパンは食物繊維等が多いためGI値が低く血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
これにより脂肪になることを防ぐことができます。
最高のタンパク質！おすすめ外食ランチ⑥ステーキ
6つめは昼からごちそうの代表格、ステーキです。
ステーキの多くは牛肉ですから当然、タンパク質がとても多いです。
ただし食べ方や肉の部位の選択には気をつけてください。
まずは食べ方ですがソースのかけすぎには注意です。
ステーキソースには大量の脂質と糖質、そして塩分が含まれています。脂質と糖質のとりすぎはカロリーのオーバーに繋がりますし、塩分のとりすぎはむくみや生活習慣病の原因にもなります。
また、部位についてはできればサーロインなどの脂身の多い部位は避けて、ヒレなどのヘルシーな部位を選んでください。
これにより無駄な脂質もそれほど摂らずにタンパク質を摂取することができます。
最近のステーキ店はご飯を別で注文するところもありますから、少量を選べば糖質の摂取を控えられます。
さらにサイドメニューでサラダや温野菜を選べば、コンディショニングに必要な栄養が摂れます。
特にブロッコリーはビタミンB群や男性ホルモンであるテストステロンが入っているので、毎日食べているトレーニーは多いので、食べることができる機会があったら逃さないようにしてください。
まとめ
以上が外回りの多い筋トレサラリーマン向けのランチでした。
外回りがおおいと決まった時間に決まったものを食べることができないのが悩みという方も多いと思いますが、外食する際のメニューを工夫することで筋肉に良い栄養を摂取することができます。
また、こちらに書いているものが食べられなくても、高タンパク質低脂質なものを選ぶ癖をつけておくと余分な脂肪をつけずにボデイメイクすることができます。
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