逆三角形の体を作るには背筋とくに広背筋と呼ばれる筋肉を鍛えることがとても効果的です。
背中の筋肉は、主に下記の3つの筋肉に分かれています。
- 広背筋
- 僧帽筋
- 脊柱起立筋
広背筋は背中の肩甲骨から腰にまたがって存在しており、腕を前もしくは上から引き寄せる動作をする際に活用します。僧帽筋は首の後ろ側から肩甲骨と背骨の内側に沿って存在する筋肉で肩甲骨を引き寄せる動きを果たします。最後の脊柱起立筋は背骨に沿って存在する筋肉で体幹や姿勢を整える際に使用する筋肉です。
今回説明する広背筋は背中筋肉の大部分を占めており鍛えることで、代謝もアップし、逆三角形の肉体も手に入れることができます。
広背筋を鍛えるトレーニング4種類
広背筋を鍛える代表的なメニューが下記の4種類です。
- チンニング
- ラットプルダウン
- ワンハンドローイング
- ベントオーバーローイング
チンニング（懸垂）
広背筋は引き上げる動作にとてもよく効くのでチンニング（懸垂）はとても効果的な種目です。
棒にぶら下がって上体を持ち上げるだけに見えますが、トレーニング初心者だと1回もできないなんていうこともザラにあります。そういう方は下で紹介するラットプルダウンを行いましょう。
チンニングのやり方
- 手を肩幅よりも拳1つ分開き、手の甲を自分側に向けてバーを握る（オーバーグリップ）
- 背筋をすこし反らしながら上体を引き上げる
- みぞおちの上まで持っていくイメージで上体が上がりきったらその場で止める
- 息を吐きながらゆっくりと元に戻す
チンニングのポイント
- しっかりと息を吐きながら上体を持ち上げてください。
- 広背筋の下部への刺激を入れない場合には手のひらを自分側にして懸垂を行ってください。（アンダーリップ）
- 最初は1回行うだけでも精一杯だと思うので、きつい場合はラットプルダウン等のマシンで筋量を強化してください。
- セット数は2セット、10レップを目安に行う
ラットプルダウン
ラットプルダウンもかなり効果的に広背筋を鍛えることができます。
チンニングとの違いは重さを調整できることで、トレーニングの強度を変えることができます。
ラットプルダウンのやり方
- 重さを自分の体重の1/5程度にセットする
- 手を肩幅よりも拳1つ分開き、手の甲を自分側に向けてバーを握る（オーバーグリップ）
- 背筋をすこし反らしながらバーを引き下げる
- みぞおちの上まで持っていくイメージでバーが下がりきったらその場で止める
- 息を吐きながらゆっくりと元に戻す
ラットプルダウンのポイント
- しっかりと息を吐きながら上体を持ち上げてください。
- 重さは適宜調整してください。
- 広背筋の下部への刺激を入れない場合には手のひらを自分側にして懸垂を行ってください。（アンダーリップ）
- セット数は2セット、10レップを目安に行う
ワンハンドダンベルローイング
ワンハンドダンベルローイングはチンニングやラットプルダウンと違いダンベルで広背筋を鍛えることができます。
ワンハンドダンベルローイングのやり方
- 10kg程度のダンベルを用意する
- フラットベンチに片手、片足を乗せる
- ベンチに乗っていない方の手でダンベルを持つ
- 肘を体の内側に入れるイメージでダンベルを引き上げる
- 息を吐きながら元の位置に戻す
ワンハンドダンベルローイングのポイント
- 背中が丸ならないように注意する
- ダンベルを持っている手が肩甲骨が伸び切らないように注意する（ロックアウト）
- 重さは適宜調整してください
- 肘を体の内側に持ってくるイメージでバーベルを引き上げる
- セット数は3セット、10レップを目安に行う
ベントオーバーローイング
ベントオーバーローイングは少し上級者向きですがバーベルを使って広背筋を鍛えることができます。
※ベントオーバーローイングはやり方によっては腰や肩甲骨を痛めることがあります。十分に注意してください。
ベントオーバーローイングのやり方
- パワーラックで自分の体重の1/3程度の重さのバーベルを用意する
- バーベルを持ち上げ腰を曲げないように上体を45度程度前屈させる
- 息を吹きながらへその下の方に当たるようにバーベルを持ち上げる
- 息を吐きながら元の位置に戻す
ベントオーバーローイングのポイント
- 肩甲骨が伸び切らないように注意する（ロックアウト）
- 重さは適宜調整してください
- 肘を体の内側に持ってくるイメージでバーベルを引き上げる
- セット数は3セット、10レップを目安に行う
チンニング（懸垂）やラットプルダウンで握力が持たない時はどうすれば？
トレーニングを初めて直ぐや高重量を扱う際には自分の握力が途中で持たなくなることが多いです。
広背筋を鍛えているのに先に握力がなくなっては元も子もありません。
その際はパワーグリップを使いましょう！
パワーグリップについてはこちらの記事でまとめているので見てみてください。
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