バキバキの腹筋を！腹直筋の鍛え方とメニュー

腹筋には大きく分けて腹直筋と腹斜筋が存在します。今回紹介する腹直筋は腹筋の前面にあり、ここを鍛えることでインパクトのある腹筋を作ることができます。

腹筋といえば部活で何回も何回もやらされた人も多いと思います。

しかしやり方を工夫するだけでもっと効果的に腹筋に刺激を与えて、もっと腹筋を筋肥大させることが可能です。

この記事ではバキバキの腹筋をゲットするためのメニューとそのコツを紹介していきます。

バキバキの腹筋にするには体脂肪率も大切

具体的なメニューに入る前に腹筋をバキバキに割るために必要なことを2点だけ説明させてください。

バキバキの腹筋になるにはもちろん腹直筋の筋肥大が必要不可欠です。

これに関しては具体的なメニューはこの記事にて書くので気にしないでください。あとはひたすら鍛えるだけです。

筋肥大にはプロテインなどの栄養補給も必須です。詳しい飲み方や効果はこちらの記事に書いているのでどうぞ。

これから腹筋をバキバキにしようと思っている方はうすうす気づいているかと思いますが、いくら腹筋（腹直筋）を鍛えても上に体脂肪が多く乗っていると腹筋は見えません。

じゃあどれだけ体脂肪を減らせばいいかといいますと、だいたい体脂肪率15％くらいから腹筋もしっかり見えてきます。

基本的に体脂肪率が少ないほうが筋肉の大きさとカット（メリハリのこと）が綺麗に見えるのですが、体脂肪率を減らすのはすぐにはできません。筋肉量を減らさずに体脂肪をへらすには食事制限が必要です。マクロ栄養素を計算して食事管理することで効果的に体脂肪をへらすことが可能です。

僕の例でよかったらマクロ栄養素の計算方法を載せているので見てみてください↓

腹直筋を鍛えるメニューは以下です。

腹筋はクリンチという種目でかなり効果的に鍛えることができます。

クリンチは寝っ転がっておへそを見るように体を丸めます。たったこれだけなのですが、きちんと腹筋を意識することでかなり刺激を入れることができます。

しっかりと息を吐きながら背中を丸めること。
背中を丸めずに状態だけを起こしてしまうと腹筋ではなく腸骨筋が使われてしまい、腹筋に刺激が入りにくくなります。（ちなみにこれはシットアップと呼ばれる種目で腹筋にも刺激は入りますがとても弱い上に腰を痛めるのであまりおすすめできません）
セット数は3セット、10レップを目安に行う

フロントブリッジは腹直筋だけでなく、腹筋全体を鍛えることができます。

体幹を鍛えることができるのでスポーツをしている方にもおすすめです。サッカーの長友選手も取り入れていることで有名なメニューです。

レッグレイズは腹筋の下部（足側）に刺激を加えることができます。