クレアチンの種類と飲み方の紹介

ある程度筋トレをしている方ならクレアチンを知っている！とか飲んでいる！というかたも多いのではないでしょうか

筋トレを始めると飲み始める方が多いのですが、その効果や飲み方の詳細を知らないという方も多いのではないでしょうか

このクレアチンとは何なのか、どんな効果があるのか、副作用などはないのかなどの疑問について答えていきたいと思います

結論から言うと、、、

クレアチンはATPという筋肉を動かす物質の再合成を助けることで短時間の瞬発的な運動の手助けになっているんです（人によっては実感できるレベルで変わります）

副作用はクレアチンの水分保持効果により筋痙攣（つりやすい）が起こりやすくなります

詳しい内容を書いていきます！

クレアチンって何？
クレアチンの効果は？
1. ATP-CP系でのクレアチン
クレアチンが効果を発揮できないケース
クレアチンは摂取したほうが良い？
クレアチンの副作用はある？
飲み方を解説
1. クレアチンローディング
2. クレアチンローディング終了後の飲み方
おすすめクレアチン4点
1. 錠剤タイプのクレアチン
  1. クレアルカリン EFX（高純度クレアチン） 240粒
2. 粉末タイプのクレアチン（モノハイドレート）
まとめ

クレアチンって何？

クレアチンは、アミノ酸の一種です

人間の体内で1日に2~3g程度が合成され、95％程度が筋肉に貯蔵されています

他にも魚や肉からもクレアチンを摂取できます

そのため野菜中心の生活を送っている人はクレアチン摂取の効果が出やすいと言われています

このクレアチンですが、筋肉中で蓄えられる時にはクレアチンリン酸として存在しています。

クレアチンの効果は？

クレアチンは瞬発力を発揮する場面で活躍します

ATP-CP系と呼ばれる運動が始まって最初の数秒間エネルギーを供給する機構においてクレアチンが使われています

下に詳しい解説を載せてきます（難しかったら飛ばしてください）

ATP-CP系でのクレアチン

まず僕たちの筋肉にはATPという筋肉へエネルギーを伝える物質が存在します

ATPがADPという物質に変化することでエネルギーを作り出すのですが、このときにATPは無限にあるわけではないのでADPを再利用してATPを再合成する必要があります

そしてこのATPの再合成を助けるのがクレアチン（クレアチンリン酸）なんです！

（クレアチンはクレアチンリン酸という形で筋肉中に存在しています）

安静時にはATPとクレアチンが筋肉中に存在しています

運動が始まるとATPが分解されADPに変化し、リン酸を放出します

ADP濃度が上昇するとクレアチンリン酸がADPと反応してATPを産生し、またクレアチンリン酸濃度の減少によりクレアチンとATPから離脱したリン酸が反応しクレアチンリン酸が再度合成されます

このサイクルがぐるぐる回っていくことになります

クレアチンが効果を発揮できないケース

クレアチンをせっかく摂取してもあまり効果のないケースもあります

というのもクレアチンは上記したATP-CP系でのみ効果を発現します

このATP-CP系というのは全ての運動の開始時や高負荷のトレーニングの際に使われる機構です

そのため、マラソンや水泳、ジョギングなどの有酸素運動をメインにしている方や、高レップでのトレーニングを行っている方にはあまり効果がないです

有酸素運動をメインに行う方はクレアチンの副作用により足がつりやすくなってしまい逆効果となってしまうことも考えられます

また、ATP-CP系の代謝時間は7秒程度なので1RM~10RM程度のトレーニングを行う方には効果が大きいのですが、20RM~30RMでのトレーニングをメインで行う方は効果が薄いでしょう

（1RMは1回だけ挙げられる最大の重さのことです。10RMなら10回だけ挙げられる最大の重さという意味になります）

クレアチンは摂取したほうが良い？

このクレアチン、摂取したほうが良いのでしょうか

結論から言うと、筋トレが好きな方、瞬発力を使うスポーツをしている方は摂取したほうが良いと思います

実際に僕も摂取してトレーニングの効果が向上した経験があり、一流のボディビルやフィジーク選手の多くが摂取しています

ボディメイクをしたい方は筋肥大を目的にトレーニングを行っていると思います

そういった方は短時間で高強度のトレーニングを行う必要があるため、クレアチンを摂取してATP-CP系の強化を図る必要があります

そのためクレアチンを摂取することをおすすめします

クレアチンの副作用はある？

クレアチンには水分を保持する効果があるので、体内の水分不足に陥ってしまいます

それにより筋肉痙攣が起こってつりやすくなってしまいますし、人によってはむくみなどの原因になります

人によるところが大きいのですが、僕はクレアチンをもう何年も飲み続けていますがつりやすい、むくむなどどいうことはありませんでした

また、胃腸が弱い人などは下痢などの症状を起こすことも十分に考えられます

これらの副作用はいわゆるクレアチンローディング期間に起こることが多く、ローディング期間には気をつけたほうが良いでしょう

クレアチンローディングに関しては下で解説します！

飲み方を解説

クレアチンですが、飲み方がちょっと変わっています

一般的にクレアチンローディングという期間を経て、定期的に飲むように移行します

しかし、クレアチンローディングを行わなくても毎日摂取していれば自然とローディングされるのでなくても大丈夫です

すぐにクレアチンをローディングして高重量に耐えられるようにしたい！という方は行いましょう

クレアチンローディング

短期間に多量のクレアチンを摂取して、体内のクレアチンタンクを満杯にすることをクレアチンローディングといいます

具体的に1回5g程度を1日4回程度の摂取を一週間繰り返します

これだけで大丈夫！

朝、昼、トレーニング後、夜の4回に分けて摂取するのがおすすめです

ちなみに、クレアチンは水に溶けないのでかなりジャリジャリします。そのまま水と飲むととても飲みにくいので、プロテインと混ぜて飲んだり工夫して飲みましょう

クレアチンローディング終了後の飲み方

クレアチンローディングが終わった後も油断してはいけません

クレアチンは体内のATPが消費される（運動する）とどんどん使われていきます。一ヶ月程度クレアチンを摂取しないと元のクレアチンの濃度（元の体）に戻ります

そのため、毎日（ないし数日おき）に摂取し続ける必要があります

おすすめの摂取するタイミングはトレーニング終了後です

トレーニングをしていない日は、食事後など糖質と一緒に摂取するとインスリンというホルモンがクレアチンを運んでくれやすいのでおすすめです

まとめ

最後にクレアチンの効果をまとめます

クレアチンはATPという筋肉を動かす物質の再合成を助けることで短時間の瞬発的な運動の手助けになっています

しかし副作用もあり、副作用はクレアチンの水分保持効果により筋痙攣（つりやすい）が起こりやすくなります

短時間に高負荷の運動をする方や、ボディメイクをするようなトレーニングを行っている方にはとくにおすすめです

クレアチンで快適なトレーニングライフを送ってください！

クレアチンの種類と飲み方の紹介

クレアチンって何？