忙しいサラリーマンにおすすめ!筋肉量を維持できる朝ごはん5選

筋トレTips

朝ごはんは1日のパフォーマンスにも影響を大きくもたらします。

トレーニングをする方だとよくご存知かと思いますが、朝ごはんを食べないと夜ご飯から昼食まで約12時間何も口にしていないことになります。

食事を取らないということはカタボリックな状態になり、筋肉を代謝している状態になります。

また朝ごはんを食べないと脳も十分に働かず、思考力も低下します。

つまり朝からしっかりご飯を食べないと仕事のパフォーマンスも落ち筋肉量も減ってしまうという最悪の状況が起こってしまいます。

手軽で簡単な筋肉量を維持する朝ごはん5選

ここからは珠玉の簡単手軽な筋肉朝ごはんを紹介していきます。

基本的にどれも簡単に作成できるもので、前日の夜やその日の朝に簡単に作ることができます。

筋肉朝ごはん① オーバーナイトオーツ

オーバーナイトオーツはオートミールを、牛乳や豆乳に一晩浸して翌朝にそのまま食べるというものです。

一晩寝かせておけば朝起きてすぐ食べれるうえに、洗い物も少なく栄養価もとても高いものです。

オートミールはえん麦と呼ばれ麦を潰したもので海外でよく食べられています。

日本でも通販やコストコ大きいスーパーになどに行けば売っています。

ここに豆乳や牛乳を入れて一晩置いておくと柔らかくなり、少し粘り気がでてきます。

オートミールは栄養価が非常に高くかつ GI値がとても低いので血糖値の急激な上昇を抑えられます。

食物繊維が多いため腹持ちも良いので朝ごはんにはとてもおすすめです。

使用するオートミールは少し粗いタイプのものがおすすめです。クエーカーのオートミールはコスパもよく美味しいのでお試しください。

筋肉朝ごはん② プロテインスムージー

ご自宅にミキサーがある方はお使いのプロテインでスムージーを作るのがおすすめです。

プロテインの味にもよるのですが、小松菜やトマト、セロリなどとスムージーを作ると1日に必要な栄養素が一気に取れてかつタンパク質も摂取できるのでとてもおすすめです。

ただスムージーにした際に炭水化物(糖質)がほとんど取れないことになるので、おにぎりやパンなどで軽く摂取する必要があります。

そのため他の朝ご飯のメニューと合わせて使うのがオススメです。

筋肉朝ごはん③ ゆで卵

タンパク質を気軽に摂取できるものの代表例として卵があります。

ゆで卵にしておけば保存ができますし、食べたいときにさっと取り出して食べることができます。

朝の時間のない時にはまとめて入れて作って置いているゆで卵を2個程度食べれば朝ごはんとしてとても重宝しますし、腹持ちもよく午前中を乗り切ることができるはずです。

ただ卵は脂質も多いため、食べ過ぎには注意です気になる方は全卵1白身2など調整しながら食べましょう。

筋肉朝ごはん④ 納豆ご飯

日本人なら朝ごはんは米が食べたくなりますよね。

そこでオススメなのが納豆ご飯です。

納豆は植物性のタンパク質を補給できかつ発酵食品で腸内環境を良好にしてくれます。

また朝からしっかりた水化物を食べることによって朝から活動的に働くことができます。

ここでご飯の選ぶポイントなのですが、私は玄米をお勧めしています。

玄米は白米を精製する前のもので全体が茶色くぬかと呼ばれるものに覆われています。

主にこの茶色い部分がビタミン Bと食物繊維を豊富に含んでいます。

そのため栄養価がとても高くまた GI 値も低く腹持ちもすると言う優れものです。

食感が少しぼろぼろしているので苦手な方は無理せず白米でもいいですが、ボディビルダーが減量するのに玄米を使うぐらい優秀な食品なのでチャレンジしてみてもいいかもしれません。

安いものであれば楽天や Amazon で1000円程度で買えるのでお試しでやってみてもいいかもしれません。

筋肉朝ごはん⑤ ライ麦パン

朝ごはんはパンを食べたくなる時もありますよね。

その時は GI 値の低いライ麦パンなどを選びましょう。

またパンにはバターなどが多量に含まれていることが多くあります。

購入する際には製品の表示の欄を見て脂質が多すぎないものを選ぶと良いでしょう。

食べ方としてマーガリンやバターなどを塗って食べるのではなく、ジャムなどを塗って食べるようにしましょう。

これはマーガリンやバターは脂質が多く摂取のしすぎは余計な脂肪がついてしまうことがあるからです。

増量期や特に気にされない方は問題ないですが減量している方やボディメイクをしたい方は控えた方が良いでしょう。

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