食生活やストレスのせいでだらしないお腹になっていませんか？
ズボンにお腹が乗っかっていませんか？かがむとお腹がつかえて靴紐がむすべないなんてことありませんか？
男ならバキバキの腹筋に憧れますよね。
しかしただ闇雲に腹筋をしていたのでは効果的に腹筋を鍛えてお腹をへこませることはできません。
お腹のお肉を落としてお腹をへこませることと、バキバキの腹筋にするのには同じトレーニングを行うべきではありません。
今回はあくまでみなさんのお腹についているお肉を削ぎ落としお腹をへこませるためのトレーニングを紹介します。
そのなかでも特に、腹斜筋という腹筋の側部を鍛えることでお腹をへこませて綺麗な腹筋を作ることができます。
※腹斜筋は腹筋の側部であると言いましたが、腹筋の前部（シックスパック）は腹直筋を鍛えることで作ることができます。
お腹をへこませるには食生活と筋トレ両方大事
まずはお腹をへこませるためには食事制限による脂肪燃焼と筋トレによる腹部の引き締めが必要です。
食事制限といっても極端に食事を取らないというものではなく、決まったタンパク質量と脂質、糖質を摂取するというものです。
基本的な考え方として低脂質高タンパクな食生活に切り替えることになるので、そこまで食べる量が少なくなるというものではありません。
下の記事を参考にして食事制限のやり方について見てみてください。
食事制限をせずに腹筋だけしていればお腹がへこむかというと、かなり太っていたら難しいです。
というのも、脂肪燃焼にはスポットリダクション（部分痩せ）は起こらないと言われています。
要は腹筋だけしていればお腹の肉が落ちるというものではないということです。（もちろん体格差等はありますが）
そのため、食事制限とトレーニングの両方を行いましょう。
お腹をへこませるトレーニング4選
ここからは早速腹筋を鍛えるトレーニングメニューを紹介していきます。
今回紹介するトレーニングは主に腹斜筋を鍛えるものがメインになっています。
具体的なトレーニングに移る前に腹斜筋の役割について解説します。
腹斜筋の役割について
まずは腹斜筋についてですが、腹斜筋は横腹についている筋肉で、肋骨の下側から骨盤にかけて体幹の安定性や体の捻転運動に用いられます。
女性はこの部分を鍛えることで美しいくびれをつくることができますし、男性もシックスパックのサイド部分を作ることができます。
この腹斜筋を鍛えるトレーニングメニューを下記の7種目紹介していきます。
- クリンチ
- ツイストクリンチ
- プランク
- サイドプランク
- ダンベルサイドベント
- ダンベルツイスト
- トーソローテーション
とくにおすすめはツイストクリンチとダンベルサイドベントです。
クランチ
クリンチはかなり効果的に鍛えることができます。
ボディービルダーやフィジーカーもメニューに取り入れているほどの腹筋（腹斜筋）を鍛える上でメジャーな種目になります。
クリンチは寝っ転がっておへそを見るように体を丸めます。たったこれだけなのですが、きちんと腹筋を意識することでかなり刺激を入れることができます。
クランチのやり方
- 横になり膝が90度位になるように足を立てます。
- 手はお腹の上に置く。（腹筋の収縮を触るため）
- 息を吐きながら、おへそを見つめるように背中を丸める。（限界まで）
- 息を吸いながら元の位置に戻す。
クランチのポイント
- しっかりと息を吐きながら背中を丸めること。
- 背中を丸めずに状態だけを起こしてしまうと腹筋ではなく腸骨筋が使われてしまい、腹筋に刺激が入りにくくなります。（ちなみにこれはシットアップと呼ばれる種目で腹筋にも刺激は入りますがとても弱い上に腰を痛めるのであまりおすすめできません）
- セット数は3セット、10レップを目安に行う
ツイストクランチ
クリンチをひねった種目でより効果的に腹斜筋に刺激を入れることができるので効果的に鍛えることができます。
ツイストクリンチも寝そべってすぐ行えるので自宅で行うことできます。
ツイストクランチのやり方
- 横になり膝が90度位になるように足を立てます。
- 手はお腹の上に置く。（腹筋の収縮を触るため）
- 息を吐きながら、おへそを見つめるように肘を逆側の太ももにつけるように背中を丸める。（右肘と左足、左肘と右足につけるように）
- 息を吸いながら元の位置に戻す。
ツイストクランチのポイント
- しっかりと息を吐きながら背中を丸めること。
- 背中を丸めずに状態だけを起こしてしまうと腹筋ではなく腸骨筋が使われてしまい、腹筋に刺激が入りにくくなります。（ちなみにこれはシットアップと呼ばれる種目で腹筋にも刺激は入りますがとても弱い上に腰を痛めるのであまりおすすめできません）
- 腹直筋ではなく腹斜筋を使っていることを手で触りながら確認しておこなう。
- セット数は3セット、10レップを目安に行う
プランク
プランクはクランチなどの筋肉が収縮する運動ではなく、その場での姿勢を維持することで筋肉を鍛えるトレーニグです。
プランクでは腹筋全体に刺激を入れることが可能です。
プランクのやり方
- うつ伏せになり、その姿勢から両肘を立てます。
- 上体（お尻）を起こし頭から足までが一直線になるようにします。
- その姿勢のまま30秒〜1分程度維持します。（このときしっかりと呼吸してください）
プランクのポイント
- 背筋をのばし腰が曲がらないようにします。
- 足を肩幅程度に開くと体制が安定して行いやすくなります。
- セット数は1分3セットを目安に行ってください。（最初は難しければ30秒程度でも大丈夫です）
サイドプランク
プランクを体の横側で行います。
腹斜筋にダイレクトに効きかつ自宅でも行えるので、忙しくてジムに行く時間がない場合にも行えるメニューです。
サイドプランクのやり方
- 横向きに寝そべり、その姿勢から肘を立てます。
- 上体（お尻）を起こし頭から足までが一直線になるようにします。
- その姿勢のまま30秒〜1分程度維持します。（このときしっかりと呼吸してください）
サイドプランクのポイント
- 背筋をのばし腰が曲がらないようにします。
- 足を肩幅程度に開くと体制が安定して行いやすくなります。
- セット数は1分3セットを目安に行ってください。（最初は難しければ30秒程度でも大丈夫です）
ダンベルサイドベント
ダンベルを用いて腹斜筋をダイレクトに鍛えることができます。
他の自重トレーニングでマンネリ化してきたらメニューに入れてみてください。
なれると高重量を行うことができるので筋肥大に効果的なメニューです。
ダンベルサイドベントのやり方
- 足を肩幅にひらいて立ち、片腕にダンベルを持ちます・
- 息を吐きながらダンベルを持っていない方の手で腹斜筋に負荷がかかっていることを確認しながら、上体を40度程度倒します。
- 息を吸いながらもとの位置に戻します。
ダンベルサイドベントのポイント
- ダンベルの重さは最初は5キロ程度から始めてください。
- 背中を丸めて行わないこと。背中を丸めると腰を痛めたり腹斜筋よりも背筋に効くので効果が薄れるので注意してください。
- セット数は3セット、10レップを目安に行ってください。
トーソローテーション
こちらのメニューはマシンを使って行うトレーニングです。
他のダンベルや自重でのトレーニングと違って腹斜筋をピンポイントに鍛えることができます。
※マシンのメーカーによって若干の行い方が異なります。不明な際はトレーナーに聞いたり、説明を読んでからおこなようにしてください。
トーソローテーションのやり方
- 座席に座り、足にあたるパッドの位置を調整します。
- バーを握って息を吐きながら、下半身をねじります。
- 息を吸いながらもとの位置に戻ります。
トーソローテーションのポイント
- 回る向きは選ぶことができるので交互に行いましょう。
- セット数は3セット、10レップを目安に行いましょう。
まとめ
今回はお腹をへこませるために腹斜筋のトレーニング方法を紹介いたしました。
繰り返しになりますが、お腹をへこませるためには食事制限と筋トレの両方が不可欠です。
筋トレではとくに引き締め効果の高い腹斜筋を重点的に鍛えていきましょう。
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