マクロ栄養素とは人間に必要な栄養素のことです。そのなかでも５大栄養素は脂質、糖質、タンパク質、ビタミン、ミネラル。３大栄養素は脂質、糖質、タンパク質に分類されます。
特に重要なのが体を作る3大栄養素。それぞれの栄養素の役割を簡単に表にしてみます。
| タンパク質（Protein） | 筋肉や髪、内臓などの材料になる |
| 脂質（Fat） | 関節やホルモンバランスなどを整える |
| 糖質（Carbohydrate） | 人間が活動するエネルギー源 |
3つの栄養素の頭文字を取ってPFCとも言います。
これらの3大栄養素を徹底的に管理して自分の体重をコントロールする手法はプロのボディビルダーやフィジーカーでは定番です。
これらの3大栄養素の管理がどれだけ自分の体に影響を及ぼすのかをそれぞれのカロリーやメニューを解説していこうと思います。
この記事では3大栄養素の紹介を行うので、より実践的な内容で食事内容を組みたい方はこちらをどうぞ >>>ダイエットにいちばん大切なカロリー計算の教科書
糖質、脂質、タンパク質の1グラムあたりのカロリーは？
3大栄養素を考える上でとても大事なのが、それぞれの栄養素の1グラムあたりのカロリーです。それぞれの栄養素の1グラムあたりのカロリーを表にしてみました。
| タンパク質（Protein） | 4 kcal |
| 脂質（Fat） | 9 kcal |
| 糖質（Carbohydrate） | 4 kcal |
タンパク質は1グラムあたり4キロカロリー
筋肉量を維持してダイエットしていくときに一番大事なのがタンパク質。
そんなタンパク質は1グラムあたり4キロカロリーです。
脂質は1グラムあたり9キロカロリー
脂質は1グラムあたり9キロカロリーです。
脂質は見ていただくと分かるように、脂質はカロリーがすごく高いです。脂っこいもの食べちゃうとダイエットは一撃で失敗します。
料理に必要な脂質、油ですが、大さじ一杯で約110キロカロリーです。もしダイエットしたいなら大さじで使っていた油を小さじで使うようにするだけでかなりのカロリーを抑えることが可能です。
糖質は1グラムあたり4キロカロリー
カロリーが高いと思われがちな糖質ですがカロリー自体はタンパク質とほとんど変わらず1グラムあたり4キロカロリーです。
巷で話題の糖質制限ダイエットですが普段から米やパンをドカ食いしていた人には効果が大きいですが、そうでない人にはそこまで効果はありません。
糖質は人間が生きていく上で必要なグルコースの摂取に必要不可欠です。むやみな糖質制限は体に負担になるので注意です。
3大栄養素何をどれくらい摂ればいい？
これらの３大栄養素である脂質、糖質、タンパク質はどれくらい摂ればいいのでしょうか。僕の減量期のマクロ栄養素の例を載せてみます。
| タンパク質(Protein) | 200g | 800kcal |
| 脂質（Fat） | 60g | 540kcal |
| 糖質（Carbohydrate） | 140g | 560kcal |
グラムで見ると、どのくらいの量か分からないよ！なんて人もいるかと思いますが、自分でご飯を作っていくうちになんとなくわかってきます。慣れですね。
増量期ではタンパク質の量はそのまま、脂質が1.5倍くらい、糖質は2倍くらいになります。
ここからは僕の例ですが、各栄養素の目安の摂取量をまとめていきます。筋肥大系のトレーニングを行う方はぜひ参考にしてみてください。
タンパク質の目安は
目安としてボディメイクを行い、筋肥大を行う人は自分の体重の2 ~ 2.5倍グラムが適当と言われています
僕は多めに2. 3 ~ 2.4 グラムくらい摂取しているので
84.55 （kg） × 2.4 = 203 g
が摂取すべきタンパク質量となります
例によって四捨五入して僕の摂取タンパク質量は200 g とします
タンパク質は一度に摂取しても吸収される量は限られています。そのため30～40g程度を複数回に分けて摂取する必要があります（めんどくさいですねぇ）
脂質の目安は
脂質は自分の体重グラムの0.7 ~ 1.0 倍程度に設定します。僕は体重80キログラムなのでだいたい60グラムとします。
脂質60 グラムがどれくらいの量かというと以下に美味しい食べ物たちの脂質を書いておきます
| 食べ物 | 脂質（g） |
| おにぎり | 1 g 未満 |
| クロワッサン | 10 g |
| チョコ（１枚） | 22 g |
| ペヤング焼きそば | 27.6 g |
カロリーの計算はこちらのサイトを参考にしました（めちゃ見やすいです） >>> カロリーSlim
基本的に食べた瞬間しっとりしているやつは大体脂質が多いです。
チョコレートやクリームなどはほとんど油なのでもう食べたらアウトですね。減量中は自分で食事を作ることが多いのですが、基本的に油は敷きません。
糖質の目安は
糖質は体重に応じてきめるというよりは1日の摂取上限から脂質とタンパク質のカロリーを差し引いたカロリー分だけ食べることができます。（これに関しては人それぞれです、糖質量から固定する方もいらっしゃいます）
糖質全然とれないじゃん！と思っている方！これは炭水化物のグラム数ではないので注意！（炭水化物＝糖質＋食物繊維）
お茶碗一杯分150gの白米に糖質は約50gなので意外と白米も食べれますよ。
マクロ栄養素を管理することで体の変化にも敏感になる
まとめになるのですが、自分の食事をしっかり管理することで体型をコントロールすることができます。
とくに、筋量を維持してダイエットするためにはタンパク質の持続的な補給が必要不可欠です。筋量が減ってしまうとリバウンドしやすくなったり体調を崩すことが多いので、できるだけ筋量は落とさないようにしましょう。
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