太ももは人間の体の中で最も大きい筋肉です。
ここを鍛えることによって代謝が向上し太りにくい体になることができます。
太もも（大腿四頭筋）を鍛えるメリット
代謝があがり太りにくくなる
太ももは（大腿四頭筋）はかなり大きい筋肉で人間の体の筋肉の％を占めています。そのため、ふとももをしっかり鍛えることで代謝が上がり太りにくい体になることができます。
テストステロンの分泌を促す
テストステロンは男性ホルモンのことです。テストステロンは筋合成を促し筋肉を使うことで分泌されます。余談ですが、血中テストステロン量が多い人は異性からの好かれやすいという報告もあります。異性から好かれるというのは置いておくとして、テストステロンが分泌されることで筋肉が付きやすくなるのでテストステロンの分泌を促すために筋サイズの大きい大腿四頭筋を鍛えるのはとても効果的です。
テストステロンは20代をピークにして年齢に比例して減少していきます。そのため筋トレによってテストステロンを分泌されるのはとても重要です。年齢の高い人ほど太ももを鍛えたほうがいいでしょう。
太もも（大腿四頭筋）を鍛えるメニュー
太もも（大腿四頭筋）を鍛えるためのメニューは以下の4つになります。
- ノーマルスクワット
- ブルガリアンスクワット
- ダンベルスクワット
- バーベルスクワット
- レッグプレス
- レッグエクステンション
それぞれ解説していきます。
ノーマルスクワット
ノーマルスクワットは自分の体重でスクワットをします。自分の体重でもきちんとしたフォームで行うことでしっかり刺激を入れることができます。
ただし、自重でのトレーニングなので筋肥大には向きません。あくまでリハビリやジムに行けない場合のトレーニングになります。
ノーマルスクワットのやり方
- 手を胸の前で組んで、足を肩幅より少し広いくらいに開きます。。
- そのまま背筋を伸ばしてお尻を後ろに突き出すイメージでゆっくりしゃがみます。
- 膝の角度が90度くらいになるところまでおろしたらゆっくりと立ち上がります。
- これを繰り返します。
ノーマルスクワットのポイント
- 足の幅を開きすぎると太ももから負荷が逃げるので肩幅より少し広いくらいがおすすめ。
- しゃがむときに息を吸って、立ち上がるときに息を吐くこと。
- セット数は3セット、20レップを目安に行う
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは片方の足を台に乗せてスクワットを行うスクワットで、片方の足のみで体を持ち上げるのでノーマルスクワットよりも高負荷のスクワットが可能です。
少々不安定なので体幹も鍛えたい人に向いています。
ブルガリアンスクワットのやり方
- 膝の高さと同じくらいの台を用意します。
- 手を胸の前で組んで、足を肩幅より少し広いくらいに開き片方の足を台に乗せます。
- 膝の角度が100度くらいになるところまで上体をおろしたらゆっくりと立ち上がります。
- これを繰り返し、足を変えて再度行います。
ブルガリアンスクワットのポイント
- かなり不安定になるので注意。
- 地面についている方の足は向きをまっすぐにすること。
- しゃがむときに息を吸って、立ち上がるときに息を吐くこと。
- セット数は3セット、20レップを目安に行う
ダンベルスクワット
ダンベルスクワットでは両手にダンベルを持ってスクワットを行います。ノーマルスクワットやブルガリアンスクワットよりも高負荷で行えるので筋肥大に向いています。
また、ダンベルさえあれば家でも行えるので家トレ派にもおすすめです。
ダンベルスクワットのやり方
- 両手にダンベルを持って、足を肩幅より少し広いくらいに開きます。。
- そのまま背筋を伸ばしてお尻を後ろに突き出すイメージでゆっくりしゃがみます。
- 膝の角度が90度くらいになるところまでおろしたらゆっくりと立ち上がります。
- これを繰り返します。
ダンベルスクワットのポイント
- 足の幅を開きすぎると太ももから負荷が逃げるので肩幅より少し広いくらいがおすすめ。
- しゃがむときに息を吸って、立ち上がるときに息を吐くこと。
- ダンベルの重さは人それぞれですが、10kgくらい（合計20kg）から始めてみてください。
- ダンベルが持ちきれない場合にはパワーグリップなどを使いましょう。
- セット数は3セット、20レップを目安に行う
バーベルスクワット
バーベルスクワットは最も一般的なスクワットのやり方です。
パワーリフティングなどの競技ではこのバーベルスクワットを行います。
高重量を扱えるので、かなり筋肥大に効果がありますが、高重量が故に毛げも多いので注意です。
バーベルスクワットのやり方
- 足を肩幅より少し広いくらいに開き、バーベルを担ぎます。
- このときの担ぐ位置は肩甲骨の上らへんを目安にしてください。（ローバーといいます）
- そのまま背筋を伸ばしてお尻を後ろに突き出すイメージでゆっくりしゃがみます。
- 膝の角度が90度くらいになるところまでおろしたらゆっくりと立ち上がります。
- これを繰り返します。
バーベルスクワットのポイント
- 足の幅を開きすぎると太ももから負荷が逃げるので肩幅より少し広いくらいがおすすめ。
- しゃがむときに息を吸って、立ち上がるときに息を吐くこと。
- 始めてバーベルスクワットする場合は経験者に教えてもらうことをおすすめします。
- バーを担いているときは背中を丸めないように。（腰を壊します）
- セット数は3セット、20レップを目安に行う
レッグプレス
レッグプレスは器械を使ってスクワットを行います。
バーベルスクワットと異なって背中を器械に預けているので、腰を痛める心配がありません。また、ピンポイントに太ももを鍛えることができるのでスクワットを行ったあとに行うとより効果的です。
レッグプレスのやり方
- マシンに座り、足を肩幅より少し広いくらいに開きます。
- マシンの設定位置を膝の角度が70度くらいになるところまで設定します。
- 背筋を伸ばしたままゆっくりと押し込み、その後ゆっくりと元の位置まで戻します。
- これを繰り返します。
レッグプレスのポイント
- 足の幅を開きすぎると太ももから負荷が逃げるので肩幅より少し広いくらいがおすすめ。
- しゃがむときに息を吸って、立ち上がるときに息を吐くこと。
- レッグプレスでは潰れる心配がないので深い位置までしゃがむことができます。多少無茶しても大丈夫なのでしっかり追い込めます。
- セット数は3セット、20レップを目安に行う
レッグエクステンション
レッグエクステンションのやり方
- マシンに座って足を肩幅より少し広いくらいに開きます。。
- パッドに足をセットします。
- 太もも（大腿四頭筋）の収縮を意識しながらパッドを持ち上げます。
- これを繰り返します。
レッグエクステンションのポイント
- 太もも（大腿四頭筋）の収縮を意識することが全て。
- スタート位置は膝の角度が60度くらい。終わり位置は150度くらいにすると刺激がかなり入りやすい。
- セット数は3セット、20レップを目安に行う
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