全国のトレーニーのみなさん、ゴルフはされますか？
私は最近ゴルフにハマっておりまして月に数回程度コースを回っています。
やはり自然の中で運動するのは気持ちがいいですし、なによりきれいにボールが飛んだ際の高揚感がたまりません。
ですがやはりゴルフ中も気になるのが筋肉への影響です
平たくいうとゴルフ中にタンパク質のカタボリックになってしまうんじゃないか、ということです。
一般的なゴルフの所要時間は9ホール2時間〜3時間を2回繰り返すことになるので合計で4時間〜6時間程度は屋外で運動することになります。
運動量も結構あり、カートと呼ばれるゴルフ場で使用できる車を使用していても5km〜7km程度歩いているそうです。
思ったよりも運動量があると思われた方もいらっしゃると思います。
TVでゴルフの中継を良くしていて、あまり動いていないように思われる方も多いかと思います。
しかし実際には後ろの組が詰まっていれば早足でプレーしなければいけないですし、ボールが変な位置に行ってしまったら他の人を待たせないために走って向かうこともあります。
そのため自然と運動量も多くなっていきます。
普段あまり運動しない方やダイエットをしている方であればそこまで気になりませんが、これだけの長時間を運動し続けるのはトレーニーにとって気が引けますよね。
ということで今回はゴルフで筋肉量を減らさずに減量できるのか、ということと、ゴルフと筋トレの相性についてすこし書いてみました。
ゴルファーが筋トレをするのはよく見るがトレーニーがゴルフをするのはあまり聞かない
実は最近ゴルファーの方でもバキバキに筋トレをして飛距離を上げたり、体幹を鍛えてショットの精度を上げている方も多くいます。
有名な選手ですとブライソン・デシャンボー選手です。
彼はコロナ期間中に肉体改造を果たし、飛距離を20ヤード以上伸ばしただけでなく2021年3月のアーノルド・パーマー招待では優勝しています。
下の記事で紹介されているように2年間での体の変化が恐ろしいですね。
我々トレーニーもびっくりのスーパーバルクアップをしています。
このようにゴルファーが筋トレをしているケースは見受けられましたが、トレーニー、特にボディビルダーやフィジーカーがゴルフをしているというのはあまり聞きません。
著名な方のインスタやTwitterを探し回ってもなかなか見つかりませんでした。
もしこの方がゴルフやっているよ！というのがあれば教えていただければとても嬉しいです。
ゴルフの長時間の有酸素運動で筋肉量が減ってしまう？
著名なボディビルダーやフィジーカーでゴルフをしている方が少ないということで、やはり理由としては長時間の有酸素運動によるタンパク質のカタボリックではないでしょうか
カタボリックについて補足しておくと、カタボリックは異化とよばれており体の栄養が少なくなってくると体内のタンパク質や糖質などを分解することを指します。これらの分解されたものはエネルギーとなり運動に使われることになります。
長時間の運動ではカタボリックが優位になり筋肉が分解されてしまいます。
ゴルフは2時間〜3時間も運動しっぱなしなので筋肉はどんどんカタボリックに向かっていきます（正確には筋肉だけではないですが）
そのため栄養補給せずにそのままゴルフをしていたのでは体のカタボリックはどんどん進んでいきます。
これを防ぐにはゴルフプレイ中の栄養補給が必要です。
ゴルフ、というか2時間を超えるような運動に適した栄養補給の方法を2つ紹介します。
ゴルフ中の長時間の運動での栄養補給①BCAA
BCAAは運動時の筋肉でエネルギー源となる必須アミノ酸です。
バリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸が含まれており、筋肉中への栄養補給に適しているため、タンパク質のカタボリックを防ぐのに非常に効果的です。
さらに、筋タンパク質の合成促進と分解抑制に優れているのでゴルフでの長時間の運動にはうってつけです。
実際に私もコースを回る際には2リットルのペットボトルにBCAAを溶かしてそれを飲みながらゴルフをしています。
もうジムでしていることと一緒ですね。
ゴルフ中の長時間の運動での栄養補給②糖質
体内にエネルギーを送り込むという意味では糖質に勝るものはないです。
長時間の運動では肝臓や筋肉に蓄えていたグリコーゲンを放出して使用しますが、このグリコーゲンのもととなる糖質を補給してあげることでタンパク質のカタボリックもある程度防ぐ事ができます。
よくマラソンランナーがレース中にブドウ糖のタブレットやウィダーゼリーのようなものを食べていますがあれがまさにグリコーゲンの産生のための栄養補給です。
ゴルフ中は休憩も多いですし、ずっと走り回っているわけではないのでマラソンほど緻密に計算して食事を摂る必要はないですが、ハーフを回る間に2回程度おにぎりやチョコ、羊羹、ウィダーinゼリーなどを挟んであげるとよいでしょう。
夏場の暑い時期だと甘いものや量が多いものは食べにくいですし、そもそも食欲がないので、私はよくウィダーinゼリーを持っていきます。
ゴルファーの方も長時間に及ぶプレーの際には先程紹介したウィダーゼリーやバナナなどの糖質を補給できるもので栄養を補給しているようです。
こちらはどちらかというと集中力の低下や体力の消耗を抑える目的のようですが、ゴルフのプレー中に栄養補給するのはおかしなことではないようです。
ゴルフは筋肉がつく？
逆にゴルフによって筋肉がつくのでしょうか。
ゴルフは見た目以上に筋肉を使います。
特に体を捻転させるので腹斜筋には非常に効きそうです（あくまで個人の感想です）
ただし、これはあくまで普段から運動していない方の話であって週に何回もジムに通っている方であればダンベルやバーベルを用いての筋トレのほうが、圧倒的に筋肥大には効果的です。
これはゴルファーに細身の方が多いことからもゴルフは筋肥大に向いている競技でないことがわかるかと思います。
また、ラケットやバット等を使用する競技同様、左右均等の筋肉をつけることは非常に難しく、人によっては左右の筋肉量に大きな差が出てしまいます。
ちなみに、ゴルフのクラブを振る際にも左右があり、（野球で言う右バッターと左バッターです）右利きの方であれば右から左に捻転させる向きにしか力を入れていないので左右の筋肉量に差が出てしまいます。
おそらくゴルフをしまくってもそこまで筋肉量に差が出るものではないと思いますが、もしボディビルやフィジークに出場予定で左右均等の体を目指しているのであれば多少の注意が必要かもしれません。
最後に – ゴルフは減量期に効果を発揮するかもしれない –
ここまで書いてきましたが簡単に内容をまとめます
- ゴルフでは長時間の有酸素運動になるのでタンパク質のカタボリックに注意
- ゴルフ中にはBCAAや糖質の摂れる軽食で栄養補給を
- ゴルフでは筋肥大をすることは難しい
筋肥大を目指しているかたにはゴルフはあまり相性が良くないかもしれませんが、減量期にただ走っているだけでは飽きてきてしまった、体重が落ちなくなってしまった、という方は変化球的にゴルフを取り入れてみるのもいいかもしれません。
実際のコースを回るのではなく練習場のようなうちっぱなしで1時間程度運動するのも良いかと思います。
筋肉量も維持しながら快適なゴルフライフを送ることができるように食事や運動に気をつけてプレーしていきましょう！
コメント