トレーニーの皆さんサプリメントは飲んでいますか？
プロテインは飲んでいる方も多いと思いますが、サプリメントまでは飲んでいない、という方が多いのではないでしょうか。
サプリメントにはいろいろな種類があり筋肥大を促進してくれるものもあれば、筋分解を抑制してくれるもの、運動の質を高めてくれるものなど様座な種類のものがあります。
筋トレを始めてすぐの方には「サプリメントなんて敷居が高い」「高いじゃないの？」という方が多いと思います。
そこで筋トレを初めてすぐの初心者の方におすすめのサプリメントを紹介していきます。
筋肥大のお供！プロテイン
1つは、筋トレサプリメントの代名詞とも言えるプロテインです。
ここでのプロテインはタンパク質が多く含まれた飲料を指します。
筋肉が肥大するためには、タンパク質を多く摂取することが必要なわけですが、なかなか普段の食事のみで賄うのは難しいものです。
大体筋トレをしている方で筋肥大を狙っている方であれば、自分の体重1kgあたり2g~2.5g程度のタンパク質の摂取が必要です。
体重65kgであれば1日に130g程度以上を目安に摂取する必要があります。
ちなみにこれを食事で取ろうとすると1日に鶏むね肉を500g以上食べなければいけません。
すべての食事のコントロールができる、という方のほうが少ないと思うので、手軽にタンパク質を摂取できるという点でプロテインはおすすめです。
また、プロテインを摂取するおすすめのタイミングは寝起き、運動後、寝る前です。
特に運動後はタンパク質が筋肉への吸収がされやすいためおすすめです。
プロテインを購入する場合は、信頼感のあるブランドのプロテインを購入した方が良いです。
最近は100円ショップなどで売られている商品もありますが、PFCバランスがあまり良くなく、筋肥大には向かない可能性があります。
個人的なおすすめは国産のプロテインであればビーレジェンド、外国産のものであれば低価格でいくならマイプロテイン、余裕があるのであればゴールドスタンダードがおすすめです。
筋肉の分解を抑制！HMB
2つ目のサプリメントは、HMBです。
HMBはβ-ヒドロキシ-β-メチル酪酸という物質で必須アミノ酸であるロイシンの代謝産物です。
この成分は、筋繊維の合成を促したり、タンパク質の分解を抑制することが報告されていることから、筋肥大を促すためには重要な種類の1つです。
DNS社の研究ではプロテインと併せて使用することで除脂肪体重の増加（筋肉量の増加）が確認されていることからも、より短期間で筋肉をつけたい人にとっては魅力的な成分です。
ただ、HMBは割と高価なため筋肥大を目指している方には強くおすすめしますが、健康維持のためにトレーニングをする場合はそこまで必要な成分ではありません。
おすすめはバルキーのHMBパワーブーストで2018.2019.2020年の3年連続でモンドセレクション金賞を受賞しています。
筋合成に大事な必須アミノ酸！BCAA
3つ目は、BCAAです。
このBCAAは必須アミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つを指しており、筋肉の合成、筋分解の抑制に効果的な成分です。
人間は運動時に筋肉や脂肪の中のグリコーゲンをエネルギーとして使用します。
そのため、運動時には自身の筋肉をエネルギーとして分解してしまいます。
しかし、BCAAを摂取していると筋肉中のグリコーゲンを使用せずに血中のBCAAを消費してくれるため運動時の筋分解を抑えることができます。
また乳酸の生成を抑える効果も報告されており、翌日の筋肉痛や炎症も抑えることができます。
BCAAは粉末で売っている物がほとんどで自分で水で溶かして飲むタイプがほとんどです。
粉末タイプであれば1kg以上入って3000円〜5000円程度のものが多く、1回の飲む値段で比較すると毎回ペットボトル飲料を購入するよりも経済的です。
おすすめはXTEND社のBCAAマンゴー味です。
さっぱりと飲みやすくコスパも非常に良いので悩んでいる方や、初めて購入する、というかたは試してみてください。
BCAAを超える！？EAA
4つ目は、必須アミノ酸EAAです。
EAAは必須アミノ酸である「Essential Amino Acid」の頭文字を取ったもので、必須アミノ酸9種類（ロイシン、バリン、フェニルアラニン、トリプトファン、イソロイシン、ヒスチジン、リジン、スレオニン、メチオニン）がすべて入っています。
さきほどのBCAAがバリン、ロイシン、イソロイシンの3つだけだったのに対して、EAAでは必須アミノ酸すべてを網羅している点が特徴です。
EAAはBCAAと比較して筋合成への効果が大きいとされています。
しかし、その一方でEAAに含まれる「トリプトファン」がセロトニンなどの分泌を促すことによって体がリラックス状態に入ってしまい、トレーニングの強度がおちてしまうこともあります。
著名なボディビルダーの方などで、朝の栄養補給にEAAを飲んでいる方も多く近年大注目のサプリメントでもあります。
おすすめはバルクスポーツ社のEAAです。
トリプトファン不使用で味もさっぱりとしていてトレーニング中でも朝でも飲みやすいです。
とくにこだわりがなければマイプロテインなどで安価に購入してみるというのも手です。
クレアチン
5つ目は、クレアチンです。
クレアチンは、アミノ酸の一種でATPという筋肉を動かす物質の再合成を助けることで短時間の瞬発的な運動の手助けをしてくれるものです。
クレアチンを飲むことでトレーニングのパフォーマンスが向上することが見込まれます、詳しくは下記の記事を見てみてください。
クレアチンは他のサプリメントと少し違い、使用する際にローディングと呼ばれる摂取期間を設けることが推奨されています。
大体ですが、1回5g程度を1日4回程度の摂取を一週間程度設けると良いと言われております。
このクレアチンローディングは行わなくても毎日継続して摂取していれば自然とローディングされるのでなくても大丈夫ですが、すぐにクレアチンをローディングして高重量に耐えられるようにしたい！という方は行いましょう。
クレアチンは体に合う方と合わない方がいるので最初はお試しで初めて見ることをおすすめします。
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