みなさんはきちんと朝食を食べていますか？
まさか何も食べず、何も飲まずに会社や学校に行っていませんか？
食事を抜けばダイエットできるし、時間の節約にもなると思っている方もいるかもしれませんが、、、
しかし、その考えは逆効果です！！
朝ごはんを食べることで、筋肉量のアップ、代謝向上、モチベーションアップなどなど一日のパフォーマンスを向上することができます。
ということで朝食の大切さと簡単なレシピまで公開していきます！
筋トレをしているならきちんと朝食を食べよう！
重ねてになりますが、筋トレをしているのであれば朝食はとても大切です。
朝は体の栄養が欠乏している状態です。
夜に人間は4〜8時間程度の睡眠を取ります。そのためその時間は栄養を摂取、食事を取ることができません。
つまりなにも食べない状態のまま長時間過ごしていることになります。
人間の体はグリコーゲンと呼ばれる糖を体内に貯蔵しておりこれをエネルギーに変えて動いています。
実は睡眠というのはかなりカロリーを使っておりこのグリコーゲンを多量に使ってる状況でもあるのです。
朝は体から栄養素が欠乏している状態
睡眠中は筋合成がすすむのでタンパク質やビタミンも消費します。
そのため、体を作るために栄養を使い切り、朝は体から栄養が抜けている状態になるのです。
ちなみに睡眠時の消費カロリーについて、睡眠時はほとんど基礎代謝になるので一日の基礎代謝から算出することが可能です。
例えば基礎代謝1800kcalの人が6時間睡眠をとった場合、450kcalの消費になります。（1800kcal × 6/24時間 = 450kcal）
そして、この血中糖度が減少、またタンパク質が不足しているしている状態は体内が栄養不足になっている状態です。
こうなると脂肪より筋肉の方がエネルギーに変えやすいため、脂肪をより先に体の中の筋肉を代謝するようになります。
そう、これがカタボリックと呼ばれる状態になります。
筋肉の発達にはこのカタボリックをできるだけ避ける必要があります。そのため朝食をしっかり取る必要があるんです。
朝食には筋トレの効果を高める以外の効果も！
朝食を食べるべき理由には他にも下記があります。
- 代謝を上げる
- グリコーゲンを摂取して仕事や学校でのパフォーマンスアップ
- 体のリズムを整える
詳細は農林水産省がだしている下記のページを御覧ください
筋肉量を維持する手軽な朝食の例を紹介！
じゃあ具体的に何をどれくらい食べればいいの、という話ですのでそちらを書いていこうと思います。
おすすめする朝食はプロテイン＋炭水化物！
詳細も書いていきます。
朝食は手軽にタンパク質が取れるプロテインがおすすめ
朝起きたらまずにやることはなんですか？顔を洗う？髭を剃る？
いえいえ！その前にプロテインを飲みましょう。
先程も書きましたが、朝起きてすぐは体に栄養が少なくなっている状態です。
とくにカタボリックな状態を抜け出すためにはタンパク質を摂取する必要がありそれには市販のプロテインを飲むのが一番はやく手間が少ないです。
せっかく鍛えた筋肉を減らさないためにもまずは朝のスタートをプロテインではじめましょう。
摂取量のめやすは一日の摂取すタンパク質の1割程度。
一日の摂取量を200gとしている人なら大体20gくらいが目安です。
プロテインは毎日飲んでいると家計に響きます。安くて品質の良いプロテインを購入するならマイプロテインがおすすめです。
マイプロテインは初回購入で500円割引かれます。詳しくはこちらをどうぞ。
朝食はプロテインの他にも炭水化物を食べよう！
プロテインを飲んだら炭水化物も摂取しましょう。
炭水化物はいわゆる糖質で体内でグリコーゲンになり貯蔵されていきます。
朝から炭水化物を取ることでタンパク質の吸収を助けるだけでなく一日の仕事のパフォーマンスにも作用してきます。
朝食におすすめの炭水化物は玄米やライ麦パン
具体的に何を食べればよいのかといいますと、おすすめは玄米やライ麦パンなどの低GI値でサクッと食べられるもの。
GI値とは血糖値の上がりやすさを示すもので、GI値が低いほど血糖値が緩やかに上っていくので眠くなりにくく太りにくいという特長があります。
時間に余裕のある方は「玄米＋納豆」や「ライ麦パン＋ジャム」などの家で用意できるもので簡単な食事をとりましょう。
もし時間がない場合にはバナナやコンビニのおにぎりなどでも問題ありません。
忙しい朝にご飯を準備して食べるのは難しかもしれませんが、この数分の食事で生活と体の質が劇的に変化します。
このあと仕事や学校に行きますよね。
寝起きで頭がぼーっとしていては集中できません。そのためしっかりと朝ごはんを食べて集中して臨むために炭水化物の摂取が必要です。
補えない栄養素などはサプリメントで！
プロテインと炭水化物を食べていても必要な栄養素の全ては補えません。
そこで一緒に飲んでほしいのがサプリメント。
サプリメントはビタミンや亜鉛、鉄分などのなかなか摂取できないものや一日に足りない栄養素を補ってくれます。
ちなみにプロテインだけ飲んでいても筋肉は合成されません、ビタミンやミネラルなども適切な量を摂取しないと筋肉の発達は見込めません。
また、会食や外での飲み会がおおいサラリーマンの方は栄養バランスも乱れがちです。
きちんとした栄養バランスを維持するためにサプリメントも必要に応じて摂取しましょう。
種類がありすぎて何を飲めばいいかわからない方におすすめなのがマルチビタミンとフィッシュオイルです。
朝におすすめコスパ最強のミニッツメイドのマルチビタミン
薬局でもよく売っているので見たことがある方も多いでしょう。
含まれているものが下記になります
- ナトリウム
- カリウム
- マグネシウム
- カルシウム
- リン
- 鉄
- 亜鉛
- 銅
- セレン
- クロム
- ビタミンA
- ビタミンB群
- ビタミンC
- ビタミンD
- ビタミンE
ミネラルについてはどれも1錠で一日に必要な摂取量の30~60%を摂取できます。
ビタミンも体に必要なものが全て含まれています。
また120錠入って2000円前後なのでコストパフォーマンスもかなりよくおすすめの商品です。
朝におすすめのフィッシュオイル
フィッシュオイルはその名の通り魚の油から抽出したものです。
オメガ3脂肪酸と呼ばれるEPA、DHAがふくまれています。
また、EPA、DHAは、血中中性脂肪の上昇を抑えることが報告されています。フィッシュオイルはどこのメーカーのものでもそこまで成分に変わりがないのでお好きなものを購入していただいて大丈夫です。
ミニッツメイドのフィッシュオイルはコスパがいいのでおすすめですが、一粒の大きさがかなり大きいので注意してください。
iherbやマイプロテインでもフィッシュオイルが購入できるのでそちらでの購入もおすすめです。
朝はプロテインと炭水化物で生活を変えよう
最後になりますが、朝起きたらプロテインと一緒にサプリを飲み、簡単にご飯を食べる。
この10分程度の行動であなたの体や仕事の質、生産性が上がります！
せっかくトレーニングでつけた筋肉です！しっかり朝ごはんを食べて筋量を維持してバキバキの体にしていきましょう。
働きながらちょっとづつ体と生活を変えていきましょう！
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