筋トレをするといえばジムを思い浮かべる人が多いかもしれませんが、もちろん家でも筋トレは可能です。
しかも自分の体を使って行う筋トレなら特別な器具も必要ありませんし、すぐ始めることができます。
ということで自重トレーニングという自分の体重と体を使って体を鍛える方法と具体的なメニューを書いていきます。
自重トレーニングは自分の体重を使う筋トレ法
自重トレーニングは自分の体重を使って筋トレを行います。
そのため怪我をしにくく、かつ安価にトレーニングをすることができます。
自重トレーニングのメニュー
ここからは具体的なメニューについて書いていきます。
上半身のメニューはこんな感じ
- 腕立て伏せ（プッシュアップ）
- ディップス
- 腹筋（クランチ）
- 懸垂（チンニング）
下半身のメニューはこんな感じ
- スクワット
- カーフレイズ
それぞれ解説していきます。
腕立て伏せ（プッシュアップ）
腕立て伏せ（プッシュアップ）は家でも出来る胸筋を鍛えられる種目です。知らない方のほうが少ないのではないでしょうか。
腕立て伏せ（プッシュアップ）のやり方
- 足を肩幅より少し広いくらいに開きます。
- 手も肩幅より少し広いくらいに開き、床につく。
- 背筋を伸ばしたまま、腕を曲げて胸と床が10cmくらいになるまで降ろす。
- 地面を押す感覚で上体を起こす。
- これを繰り返す。
腕立て伏せ（プッシュアップ）のポイント
- 肩甲骨をしっかり寄せて肩が持ち上がらないようにする。
- 背筋が曲がっていると負荷が逃げるので背中を丸めないように気をつける。
- 手幅を広げるとより胸筋に刺激が入る。（狭くすると三頭筋に刺激が入る）
- 降ろすときに息を吸って、上げるときに息を吐く。
- プッシュアップバーを使うとより刺激が入る。
- セット数は3セット、10~15レップを目安に行う
ディップス
ディップスは聞き慣れないかもしれませんが、家でも出来る上に、胸筋下部〜中部と三角筋を効果的に鍛えることができます。
平行棒などにぶら下がり、体を下げて腕の力で引き上げます。
これはかなり腕の力を有するので腕立て伏せが問題なくできるようになってから行うようにしましょう！
ディップスのやり方
- 肩幅より少し広いくらいの平行棒を準備し平行棒に掴まる。
- ゆっくりと上体を降ろす。このとき肘の角度は90度程度まで。
- 下まで（90度）降りたら、ゆっくりと上体を上げる
- これを繰り返す。
ディップスのポイント
- 家で行う場合は椅子の背もたれなどでも代用化。（ただし転倒に注意）家でしっかり追い込みたいときにはディップス台などを買おう。
- 棒の幅を広くすると胸筋の下部に、狭くすると三角筋と三頭筋により効きます。
- 上体を降ろすときに息を吸って、上げるときに息を吐く。
- ベンチプレスで自重程度は上げることができないとおそらく1回も上がらないので注意。
- 1番下まで下げたときに胸筋がかなりストレッチされるので行う前に十分にストレッチしておくこと。
- セット数は3セット、10レップを目安に行う
腹筋（クリンチ）
腹筋はクリンチという種目で鍛えていきます。
クリンチは寝っ転がっておへそを見るように体を丸めます。たったこれだけなのですが、きちんと腹筋を意識することでかなり刺激を入れることができます。
腹筋（クリンチ）のやり方
- 横になり膝が90度位になるように足を立てます。
- 手はお腹の上に置く。（腹筋の収縮を触るため）
- 息を吐きながら、おへそを見つめるように背中を丸める。（限界まで）
- 息を吸いながら元の位置に戻す。
腹筋（クリンチ）のポイント
- しっかりと息を吐きながら背中を丸めること。
- 背中を丸めずに状態だけを起こしてしまうと腹筋ではなく腸骨筋が使われてしまい、腹筋に刺激が入りにくくなります。（ちなみにこれはシットアップと呼ばれる種目で腹筋にも刺激は入りますがとても弱い上に腰を痛めるのであまりおすすめできません）
- セット数は3セット、10レップを目安に行う
懸垂（チンニング）
懸垂（チンニング）は広背筋を鍛えるトレーニングです。広い背中や逆三角形を作りたいなら懸垂をしましょう。
しかし、懸垂をするためにはぶら下がるための器具が必要です。扉のちょっとした出っ張りに手を頑張って引っ掛けてもいいのですが、握力がなくなってしまうので、できれば専用の器械を買うことをおすすめします。
懸垂（チンニング）のやり方
- 肩幅よりも少し広い幅でグリップを握る（握り方により効く部位が異なります）
- 背中で引き上げることを意識して上体を持ち上げる。
- バーが鎖骨くらいまで来たらゆっくりと上体を下げる。
- これを繰り返します。
懸垂（チンニング）のポイント
- 最初は自重を持ち上げるが厳しいと思いますが、いずれ慣れます。
- バーをみぞおちに引き上げるイメージで行うと刺激が入りやすいです。
- 腕の力で上げずに背中で上げることを意識。
- 握力がなくなりやすいのでその場合はパワーグリップなどを使用しましょう。
- セット数は3セット、10レップを目安に行う
スクワット
スクワットは、まずは自分の体重でスクワットをします。自分の体重でもきちんとしたフォームで行うことでしっかり刺激を入れることができます。
ただし、自重でのトレーニングなので筋肥大には向きません。あくまでリハビリやジムに行けない場合のトレーニングになります。
スクワットのやり方
- 手を胸の前で組んで、足を肩幅より少し広いくらいに開きます。。
- そのまま背筋を伸ばしてお尻を後ろに突き出すイメージでゆっくりしゃがみます。
- 膝の角度が90度くらいになるところまでおろしたらゆっくりと立ち上がります。
- これを繰り返します。
スクワットのポイント
- 足の幅を開きすぎると太ももから負荷が逃げるので肩幅より少し広いくらいがおすすめ。
- しゃがむときに息を吸って、立ち上がるときに息を吐くこと。
- セット数は3セット、20レップを目安に行う
カーフレイズ
カーフレイズはふくらはぎ（ヒラメ筋）を鍛えるトレーニングです。
ふくらはぎは体を常に支えており、とても筋量の多い部分です。ここを鍛えるだけでかなり代謝が上がるのでおすすめです。
カーフレイズのやり方
- 足を肩幅くらいに開きます。
- ゆっくりつま先立ちになります。
- ゆっくり下げる。
- これを繰り返します。
カーフレイズのポイント
- つま先立ちをしたときにふくらはぎの筋肉の収縮を感じながら行う。
- 雑誌等をつま先で踏んで段差を作って行うとより効果的に刺激を入れることが可能です。
- セット数は3セット、20レップを目安に行う
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