サラリーマンたるものどうしても飲み会や宴会、接待等はつきものです
特に歓送迎会シーズンでは飲み会が毎日のように開かれていたり、急に先輩に誘われて断れずに飲み会にいくことになってしまったりと、サラリーマンと飲み会は切っても切れない関係です
飲み会で気になるのはやはり筋肉のアルコールへの影響とカロリーのとりすぎですよね
筋肉とアルコールの影響はこちらの記事を参考にしてみてください
今回この記事では飲み会で食べられるおつまみについて書いてきます
それでは飲み会で食べてもいいおつまみを9個紹介していきます
飲み会で食べられるおつまみ9選一挙紹介
忙しい方はここだけみていただければ大丈夫です
おすすめのおつまみたちを一挙に紹介します
- 枝豆
- キムチ
- 漬物
- なめろう
- たこわさ
- 焼き鳥（塩）
- お刺身
- 揚げ物（薄衣）
- お蕎麦
これらは基本的に低カロリー、かつ高タンパク質低脂質のおつまみたちです
普段の飲み会で揚げ物、炭水化物ばかり選んでいた方はこの機会に改めてみるのもよいかもしれません
枝豆
おつまみの定番枝豆はマクロ栄養素的にとても優秀です
特にタンパク質が豊富で枝豆100グラムあたり11.7グラムも含まれています
この数値は鶏むね肉が100グラムあたり約20グラムであることからも非常に多いことがわかります
またビタミンK、ビタミンC、ビタミンB1なども豊富に含まれています
| カロリー | 135kcal |
| タンパク質 | 11.7g (46.8kcal) |
| 炭水化物 | 8.8g (35.2kcal) |
| 脂質 | 6.2g (55.8kcal) |
キムチ
キムチや浅漬け等の漬物たちも飲み会で食べるおつまみとしては非常におすすめできます
メインが野菜や塩分のみなので直接的にカロリーとして響く事はほとんどありません
ものによっては塩分が多いので次の人のむくみなどに影響するかもしれないので食べ過ぎは注意です
またお店によっては風味を出すためにごま油が多く入っているキムチもあるのでその際は店員さんに一言聞いてみても良いかもしれません
| カロリー | 46kcal |
| タンパク質 | 2.8g (11.2kcal) |
| 炭水化物 | 7.9g (31.6kcal) |
| 脂質 | 0.3g (2.7kcal) |
またキムチは発酵食品で植物性の乳酸菌が多く含まれています
植物性乳酸菌は、生きたまま大腸まで届き、腸内をきれいにする効果があると言われています
普段、プロテインやサプリメントであれがちな腸内環境を整えてくれるという意味でもキムチは特におすすめできるおつまみです
漬物
浅漬けもキムチ同様カロリーが少なくヘルシーなおつまみです
原材料はほぼ野菜しか入っていないので100グラム食べたとしてもカロリーは16kcalとかなり低く抑えられています
| カロリー | 16kcal |
| タンパク質 | 1g (4kcal) |
| 炭水化物 | 3.7g (14.8kcal) |
| 脂質 | 0.1g (0.9kcal) |
似たようなおつまみでもナムル等はごま油が多く入っています
そのため脂質が多くカロリーが高くなっているのであまりおすすめできません
なめろう
なめろうも良質なタンパク質が摂取できておすすめです
マクロ栄養素をみてもかなりバランスが良く効率的にタンパク質を摂取することができます
| カロリー | 112kcal |
| タンパク質 | 16.75g (67kcal) |
| 炭水化物 | 3.38g (13.52kcal) |
| 脂質 | 2.87g (25.83kcal) |
自分で食事を作っている方はどうしてもタンパク源が卵や鶏むね肉に偏りがちです
そこで外で食事をする際に魚介系のタンパク質を摂取することで効果的に筋肥大をすすめることができます
特になめろうには魚介類以外にもしそや大葉などの香味野菜、発酵食品である味噌が使われています
しそや大葉にはβカロテンや、ビタミンB、カルシウム、カリウムといった栄養素が含まれており、味噌は発酵食品で乳酸菌などの栄養素が豊富に含まれています
たこわさ
たこわさもなめろうと同様に魚介系のタンパク質を摂取でき、かつ非常にマクロ栄養素も優れているおつまみです
| カロリー | 71kcal |
| タンパク質 | 14.26g (57.04kcal) |
| 炭水化物 | 1.35g (5.4kcal) |
| 脂質 | 0.78g (7.02kcal) |
たこは魚介類の中でもタンパク質がおおく、脂質が少ない食品として知られています
著名なボディビルダーやフィジーカーの方もタコを多く食されているかたも多くいらっしゃいます
タコにはタウリンという成分が含まれており、タウリンが疲労回復を促進してくれるので筋トレで疲れたからだには効果的です
焼き鳥（塩）
飲み会の鉄板料理焼き鳥は塩で食べるようにしましょう
タレには糖質と脂質が多く含まれているのてカロリーが高くなります
下にカロリー表を載せておきますタレをつけて食べた時は1本でもわずかに差があることがわかります
| 塩 | タレ | |
| カロリー | 89kcal | 97kcal |
1本ではわずかですが、多くの焼き鳥を食べる方は塩で食べるようにしましょう
また肉の種類ですが脂身の少ないささみが1番ベストではあります
しかし、焼き鳥は網になどで焼いて作ることが多く、焼く過程で余分な脂質が落ちるため、他の肉をそのまま食べるよりも若干カロリーを抑えることができます
お刺身
お刺身はタンパク質が非常に多く、またオメガスリー脂肪酸も多いためおすすめできるおつまみです
マグロのお刺身のマクロ栄養素からも高タンパク質、低脂質なことがわかります
| カロリー | 125kcal |
| タンパク質 | 26.4g (105.6kcal) |
| 炭水化物 | 0.1g (0.4kcal) |
| 脂質 | 1.4g (12.6kcal) |
魚の脂質にはオメガスリー脂肪酸と言う良質な油が含まれています
そのため食べても脂肪になりにくく体の調子を整えてくれます
ただしサーモンについては他の魚と比べて油が少し多いので食べ過ぎには注意しましょう
揚げ物は薄衣であればOK
揚げ物は脂質が高いため避けたいところではありますが、ビールを飲み始めるとどうしても食べたくなってしまいます
そういうときには衣が薄いものをチョイスして食べましょう
衣が薄いことによって余分な油を吸収しないのでカロリーが抑えられています
薄衣のタイプの揚げ物の特徴は表面のみの表面のみカリッとしているもので、同じ天ぷらでも薄衣の物があればそちらを注文するようにしましょう
締めはラーメンではなく蕎麦で
飲み会の最後の締めといえばラーメンですよね
しかしラーメンは脂質も塩分も多くできれば食べるのを避けたいところです
そこでラーメンの代わりにおすすめするのが蕎麦です
蕎麦の出汁は鰹節や煮干しなどからとることが多く魚の脂質しか溶け込んでおりません
ラーメンではものにもよりますが豚骨や鳥などからスープを出すためスープの脂質が高いことが多いです
マクロ栄養素からも1杯あたりの脂質がかなり少ないことがわかります
| カロリー | 374kcal |
| タンパク質 | 16.27g (65.08kcal) |
| 炭水化物 | 72.6g (290.4kcal) |
| 脂質 | 1.83g (16.47kcal) |
また、蕎麦の麺は食物繊維が多いためGI値が低く血糖値が急激に上がりづらいと言う特徴を持っています
そのため脂肪になりにくく飲み会後に食べても血糖値の急激な上昇を抑えられます
可能であればそば粉の割合の多いそば（十割そば）などがお勧めです
まとめ：上手なおつまみ選択で楽しい飲み会を！
サラリーマンの皆さんは飲み会に全く行かない、ということはなかなか難しいかと思います
飲み会はボディメイクをしていく上で天敵となると思われがちですが、おつまみやお酒をうまく選択することで飲み会もうまく栄養摂取の場とすることができます
今回ご紹介したおつまみたちを選択することでみなさんの筋トレライフの一助になればよいと思います
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