【三角筋】肩のフロント部分を鍛えて逆三角形になるトレーニング

筋トレを始めてくると一番差が出るのが肩の筋肉です。

特にフロント部分は正面からみたときに立体感のある身体に見えやすいので、逆三角形の体になるには最も鍛えるべき部位です。

この記事では方のフロント部分を鍛えるためのトレーニグ法を紹介していきます。

肩の筋肉＝三角筋

まずは肩の筋肉のことを三角筋といいます。

肩の筋肉（三角筋）は肩の関節を覆うようについているため、丸くしなやかな筋肉です。

肩の筋肉を鍛える際は、フロント側、サイド側、リア側で分けて行う事がほとんどです。

体の正面側のフロント側では、正面から見たときのシルエットにとても影響を与え、サイド側はしっかり鍛えることで丸みのあるきれいな肩の筋肉を作ることができます。

まずはフロント側とサイド側をしっかり鍛えることで丸みのある肩と逆三角形の体を得ることができます。

肩の筋肉は左右で大きさが異なることも

肩を鍛える際は左右の手でそれぞれダンベルを持つので、均等に筋肉をつけることが難しいです。

フィジーカーやボディービルダーを見ていても、左右均等に鍛えられている方は少ない印象です。

これは利き手があるので、利き手側のほうがダンベルを扱いやすく筋肉が発達しやすい（人によっては発達しにくい）ことが関係しています。

ダンベルを使うトレーニグ

基本的に肩のトレーニングはダンベルを用いて行ったほうが効果的です。

ショルダープレス

代表的な肩の筋肉を鍛えるための種目です。有名なボディービルダーやフィジーカーたちも必ず行う定番中の定番のメニューです。

1. フラットベンチもしくは背もたれのあるベンチに腰掛ける
2. ダンベルを持って肩の横の位置につける（目線の少し下くらい）
3. ダンベルを押し上げる
4. もとの位置まで戻す
5. これを10回程度×3セットほど行う

最初は重量を上げすぎず、軽い重量から様子を見て行いましょう。

フロントレイズ

フロントレイズも代表的な肩の筋肉を鍛えるトレーニグです。

1. 立ったまま両手でダンベルを持ち、太ももの前側につける
2. (1)の時、背筋をまっすぐに伸ばしておく
3. 両肘を伸ばしきらない状態でそのまま上に上げる
4. 手が水平になる位置まで上げたら元の位置まで下ろす
5. これを10回程度×3セットほど行う

慣れないと動作が安定しないので、最初はおすすめできません。また、下げる際もしっかり効いていることを意識してトレーニングしましょう。

アップライトロウ

フロントレイズよりも重い重量を扱えます。

フロントレイズのあとの追い込みにアップライトロウを組むとしっかりと追い込むことができて、筋力と持久力のある三角筋を作ることができます。

1. 立ったままダンベル（ケトルベル）を両手で持ち、体の中心につける
2. ダンベルを顎の下まで上に引き上げる
3. ゆっくりと元に戻していく
4. これを10回程度×3セットほど行う

自宅で行うトレーニング

自宅で行う場合もダンベルを使用しないで三角筋を鍛えることは効率的でないのでおすすめできません。

そのため水を入れたペットボトルなどをダンベルの代わりにして先程の下記の種目を行うのがおすすめです。

• ショルダープレス
• ブロントレイズ
• アップライトロウ

肩のトレーニングをする際には怪我に注意。しっかりストレッチを！

肩のトレーニングは最も怪我のしやすいトレーニングです。

肩の関節というのはもともとそこまで大きくなく、ショルダープレス等のプッシュ系のような高重量を支えられる構造になっていません。

セットの後半で関節に重さが乗っている状態が続くと関節を痛めることがありますし、レイズ系の種目では筋を炒めやすいので注意しましょう。

肩のトレーニングを行う際にはしっかりとストレッチをして取り組むようにしましょう。

下にMuscleWatchingさんのストレッチ動画を貼っておくので、確認してみてください。