一流の筋トレ法！ジャイアントセット法の効果とやり方とメニューを紹介！

何年も筋トレをしてきた方なんかは筋トレを始めた頃より筋肉がつかなくなってくるのを体感しますよね。

しかし、これ感じた際にメニューを変えていますか？

同じような刺激ばかりだと体がなれて筋肥大しにくくなってしまいます。

そんな方にはジャイアントセット法という筋トレ法がおすすめです！

ジャイアントセット法は同じ筋肉の部位の筋肉に関して4種目連続でトレーニグするというトレーニング法です。

今回は上級者に向けてジャイアントセット法というマンネリ打破のセット法を書いていこうと思います。

ジャイアントセット法とは

ジャイアントセット法は同じ筋肉に対して4種目連続でインターバルをおかずに続けてセットメニューを行うトレーニング手法です。

近いトレーニング方法としてコンパウンドセット法やトライセット法があります。

コンパウンドセット法やトライセット法同様に闇雲に4つのセットを行うのではなく、複合関節種目（コンパウンド種目）から始めて、単関節運動（アイソレーション種目）を行うと効果的です。

負荷も高い負荷から低い負荷にしてことで筋肉に強い刺激を入れることが可能になり短時間で高いトレーニング効果を得ることができる仕組みとなっています。

ジャイアントセット法の一番のメリットは時間短縮です。

これはインターバルを取らずに4種目連続して行うことで、時間をかけずに筋肉への刺激をかなり入れることができるためです。

また、スーパーセット法やコンパウンドセット法同様、強い刺激を筋肉へ入れることが可能です。

実際にプロのボディビルダーやフィジーカーもジャイアントセット法をトレーニングメニューに採り入れていることからも、期待が大きいことが分かります。

IFBBプロの山岸さんも背中のジャイアントセット法を行っています。

やはり複数種目をすぐに行うので体力の消耗は激しいです。終わったあとに動けなくなることもザラにあります。

また、高重量で行いすぎると怪我にもつながるので注意です。特に4種目目はかなりの低重量（1種目目の1/4程度）でも問題ないのでしっかりと追い込むようにしましょう。

ジャイアントセット法をジムで行う場合には他の方とマシンを譲り合って行うようにしましょう。

4種目を一つのマシンで行うことは難しいため複数のマシンを使うことになります。空いている時間や誰かが使っていないことを確認してから使うようにしましょう。

前述しましたが基本的に高重量の複合関節運動を1種目、2種目目に行い3種目、4種目目目は低重量の単関節運動の順にセットを組むようにします。

ベンチプレスは15RMくらいの重量からやるといいです。

高重量を扱える種目から行うことで、ジャイアントセット法の基本である重い運動から軽い運動への流れが実現されていることになります。

また、もう一つのジャイアントセットの基本である使用する筋肉を単関節運動とすることや、負荷のかかる部位を絞り効果的に筋肉へ刺激を入れていきます。

先程と同様ベンチプレスは15RMくらいの重量からやるといいです。

ダンベルプレスでしっかりと筋肉を収縮させるイメージを持ちながら行い、ダンベルフライでは筋肉をストレッチさせるイメージで行いましょう。

4種目目のプレートを用いてのスクイーズベンチプレスは胸筋を絞る感覚で行いましょう。ここでの追い込みがジャイアントセットの完成度を左右します。

肩の筋肉は前中後ろの3つに別れているのでジャイアントセットでは部位を分けて連続で行います。

そのためそこまで他の部位に比べて筋肉への疲労感は少ないですが、重量を落としてもいいので回数はしっかり行いましょう。とくにレイズ系の種目は疲れてくると手を抜きやすいのでしっかり水平位置まで挙げるようにしましょう。

背中は筋肉の範囲が広いのでジャイアントセット法がとても効果的です。

ラッドプルで広背筋全体を刺激してベントオーバーロウで下部にも刺激を入れることを意識しましょう。シーテッドローイングは背中の筋肉全体がストレッチされるので収縮を意識して行いましょう。Tバーローができないジムもあるかと思うのでその際はダンベルロウで代用可能です。

ジムで行うときは複数のマシンを使うことになるので譲り合って使うようにしましょう。